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Comprendre les différents types de calcium : Partie 2

La fois dernière, nous nous sommes penchés sur comment déterminer la teneur en calcium élémentaire dans la Partie 1 de Comprendre les différents types de calcium; la signification de la solubilité/biodisponibilité de diverses formes de calcium et les facteurs qui affectent l’absorption du calcium au sein de notre organisme. Nous allons à présent essayer d’étudier les différents types de calcium afin de mieux vous éclairer dans vos choix.

Comment choisir la forme de calcium la mieux indiquée pour vous? 

Sur le marché, vous trouverez certainement bien d’autres formes de calcium que celles présentées ci-dessous, mais celles-ci font partie des formes les plus couramment retrouvées dans les suppléments.

Le carbonate de calcium : c’est une forme courante de calcium qui se présente sous forme de composé alcalin présent dans les roches, le calcaire, les coquilles d’animaux marins, les perles, les coquilles d’œufs et les escargots. On la retrouve dans de nombreux suppléments de calcium et même dans les antiacides comme Tums, Rolaids, etc., en raison de sa nature alcaline. C’est également le type présent dans le calcium de corail qui a reçu beaucoup d’attention pour son nombre impressionnant de bienfaits sur la santé. À ce jour, il n’existe aucune donnée de recherche confirmant que le calcium de corail est meilleur que les autres formes de calcium. Le carbonate de calcium fournit l’une des concentrations les plus élevées de calcium élémentaire (35 à 40 %). Par exemple, un supplément de carbonate de calcium contient 40 % de calcium élémentaire; cela signifie que 1 250 milligrammes (mg) de carbonate de calcium fournissent jusqu’à 500 mg de calcium élémentaire. C’est pour cette raison que de nombreux suppléments de calcium utilisent du carbonate de calcium : il donne l’impression d’une teneur élevée en calcium élémentaire et prend moins de capsules ou de comprimés. Néanmoins, il a une faible solubilité dans l’eau et nécessite une production supplémentaire d’acide gastrique pour être absorbé. La biodisponibilité du carbonate de calcium chez l’homme a été estimée à hauteur de 40 % chez les uns, mais aussi à seulement 15 % chez les autres. En raison de sa faible solubilité et probablement aussi de son taux d’absorption irrégulier, il est généralement considéré comme l’une des formes de calcium les moins biodisponibles.
Point clé à retenir : cette forme est idéale pour les personnes ayant un excès d’acidité gastrique (il importe ici de noter que les brûlures d’estomac ou les ulcères ne traduisent pas toujours un excès d’acide gastrique!), et ce n’est pas grave si vous ne faites pas réellement attention à la quantité de calcium que vous absorbez, car cela peut varier selon les individus. Vous devriez savoir que ce n’est pas parce que la teneur en calcium portée sur l’étiquette est élevée que vous en absorberez la totalité.

Le citrate de calcium : contrairement aux propriétés alcalines qu’offre le carbonate de calcium, le citrate de calcium a une base au pH plutôt acide. Du fait de son acidité, il nécessite moins d’acides gastriques naturels pour être absorbé. Une analyse de 15 essais randomisés a conclu que le citrate de calcium était absorbé de 22 % à 27 % mieux que le carbonate de calcium, qu’il soit pris à jeun ou avec de la nourriture. Le citrate de calcium contient environ 20 % de calcium et aurait une biodisponibilité d’environ 40 %.

Point clé à retenir : cette forme de calcium est meilleure que le carbonate pour les personnes ayant une faible acidité gastrique ou âgées de plus de 50 ans.

Calcium de coquille d’huître/farine d’os/dolomite : bien que ce soit une forme naturelle de calcium et donc plus riche en calcium absorbable, le calcium des coquilles d’huîtres tout comme celui de la farine d’os et de la dolomite a plus tendance à contenir des niveaux toxiques de plomb en raison de la difficulté à se conformer aux exigences du contrôle de la qualité. Il vaut mieux éviter ces formes naturelles de calcium. La principale forme de calcium contenue dans ces produits est le carbonate de calcium.

Point clé à retenir : assez proches du carbonate de calcium. Bien qu’elles fournissent des oligo-éléments supplémentaires, ces formes de calcium sont déconseillées aux personnes qui font attention à l’intoxication par les métaux lourds.

Le gluconate de calcium : l’on devra ingérer de grandes quantités de gluconate de calcium pour pouvoir couvrir ses besoins en calcium puisqu’il ne contient que 9 à 13 % de calcium élémentaire, ce qui signifie que plusieurs comprimés ou capsules seraient requis pour pouvoir obtenir une bonne quantité de calcium. La biodisponibilité de cette forme n’a pas encore été clairement définie. Une étude humaine a montré que le gluconate de calcium n’augmentait les niveaux de calcium sanguins que légèrement plus que le carbonate de calcium.

Point clé à retenir : si le carbonate de calcium marche plutôt bien pour vous, le gluconate de calcium pourrait encore mieux fonctionner, même si vous devriez probablement prendre un plus grand nombre de capsules ou de comprimés pour obtenir une quantité appropriée.

Le lactate de calcium est présent dans les aliments comme le fromage vieilli et la levure chimique. Cette forme de calcium est couramment utilisée comme antiacide et est ajoutée aux fruits pour maintenir leur fermeté et prolonger leur durée de conservation. La biodisponibilité de cette forme de calcium est passable, car elle peut être absorbée dans le corps à différents pH; une étude a révélé qu’elle a une biodisponibilité semblable à celle du calcium du lait. Cependant, elle contient une quantité relativement faible de calcium élémentaire, de l’ordre de 9 à 13 %.

Point clé à retenir : d’après les chiffres, le carbonate de calcium semble être une meilleure option. Toutefois, les personnes souffrant d’une intolérance au lactose feraient mieux de ne pas en consommer.

Le phosphate de calcium a également un taux d’absorption similaire à celui du carbonate de calcium et une teneur en calcium élémentaire de l’ordre de 31 à 38 %.

Point clé à retenir : comparable au carbonate de calcium.

Le lactobionate de calcium : découverte pour la première fois dans le yaourt de Bulgarie et des régions environnantes, les Japonais ont pu identifier cette forme exceptionnelle de calcium et sa capacité à aider à absorber davantage de calcium et à en augmenter la densité minérale osseuse. Elle augmente également la production d’équol, un composé qui a des effets bénéfiques sur la santé osseuse. Cette forme de calcium encore appelée acide lactobionique n’est pas considérée comme une source utile de calcium puisqu’elle ne contient que 5 % de calcium. Par contre, elle est plus connue pour sa capacité particulière à aider le corps à absorber plus de calcium de l’alimentation et des suppléments sans nécessairement augmenter l’apport journalier de calcium à plus de 1000 mg, permettant ainsi d’éviter l’accumulation du calcium dans les vaisseaux sanguins. Pour ce faire, l’acide lactobionique se lie aux ions calcium issus des aliments au niveau de l’estomac, des intestins et du sang afin de faciliter leur absorption par les os à l’intérieur desquels ils sont le plus nécessaires. La solubilité de cette forme de calcium est soixante-cinq fois plus élevée que d’autres formes comme le citrate de calcium qui est considéré comme l’une des formes les plus biodisponibles.

Point clé à retenir : utilisez cette forme si vous êtes préoccupé par les effets indésirables d’un excès de calcium sur votre santé cardiovasculaire, ou si vous souhaitez maximiser votre absorption du calcium des aliments ou des suppléments sans nécessairement consommer la totalité de la dose quotidienne recommandée pour la santé osseuse qui est de 1000 mg.

Le citrate-malate de calcium est formé à partir du sel de calcium de l’acide citrique et de l’acide malique à composition variable. Bien que le citrate-malate de calcium ne contienne qu’environ 26 % de calcium élémentaire, il a pu exprimer une biodisponibilité allant jusqu’à 42 %, ainsi que la biodisponibilité la plus élevée (généralement supérieure à 35 %) lors des études humaines. C’est pour cela que c’est l’une des formes de calcium les plus étudiées dans le domaine de la santé osseuse, également considérée comme la forme végétarienne de calcium la plus efficace. Le citrate-malate de calcium doit sa biodisponibilité à sa grande solubilité dans l’eau ainsi qu’à la méthode de dissolution utilisée. Une fois dissous, il libère des ions calcium et un complexe calcium-citrate. Les ions calcium sont directement absorbés par les cellules intestinales. La structure particulière du citrate-malate de calcium le rend 6 à 9 fois plus facile à dissoudre dans l’estomac que le citrate de calcium simple, avec un taux d’absorption de 36 à 37 % sous forme de comprimés ou de gélules, voire plus s’il est dissous dans du jus d’orange. Le citrate-malate de calcium est bien absorbé, qu’il soit pris avec ou sans nourriture.

Point clé à retenir : si le citrate de calcium fonctionne bien pour vous, le citrate-malate de calcium peut être encore meilleur. Cette forme est recommandée pour les personnes qui ont de faibles niveaux d’acide gastrique, pour celles qui sont plus âgées, qui prennent des bloqueurs d’acide gastrique ou qui ont des troubles intestinaux ou inflammatoires. Elle est aussi considérée comme la meilleure source de calcium végétarien.

L’hydroxyapatite de calcium et le complexe d’hydroxyapatite microcristalline  

Bien que de nombreux aliments contiennent divers sels de calcium, les os humains et les os d’animaux sont la seule source naturelle d’hydroxyapatite de calcium. Vous devez savoir que l’hydroxyapatite de calcium est également disponible sous forme synthétique, appelée orthophosphate de calcium, qui est tout à fait différente du complexe d’hydroxyapatite microcristalline (MCHC). Le calcium présent dans le MCHC des os n’est ni un sel ni une forme chélatée; c’est du calcium élémentaire ancré dans le maillage d’autres minéraux et protéines qui composent les os, notamment le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, les oligo-éléments, le collagène, l’ostéocalcine et d’autres protéines qui agissent comme des facteurs de croissance osseuse. Pour conserver la totalité de ses nutriments et minéraux, l’extrait d’os doit être préparé à très basse température.

La teneur en calcium du MCHC varie mais reste aux environs de 22 %, et bien que quelques études aient montré une biodisponibilité plus faible de cette forme de calcium par rapport à certains sels de calcium, plusieurs études récentes et plus anciennes ont montré que la supplémentation en MCHC a d’importants effets de préservation et de construction de la masse osseuse à long terme (utilisation sur plusieurs années), par rapport au carbonate de calcium ou à d’autres sels de calcium. En effet, il inhibe la perte osseuse et en augmente la densité. Le MCHC doit ses avantages non seulement à sa teneur en calcium, mais aussi aux facteurs de croissance, aux peptides, aux mucopolysaccharides et à d’autres minéraux et micronutriments qui agissent de concert pour améliorer les processus de préservation et d’augmentation de la masse osseuse. Par conséquent, le MCHC n’est pas seulement une source de calcium, mais un supplément de construction osseuse presque complet en soi. La santé osseuse n’est-elle pas la principale raison pour laquelle la plupart d’entre nous sont amenés à envisager une supplémentation? Cette forme ne convient cependant pas aux végétariens ou aux végétaliens puisqu’elle provient d’os d’animaux. Le MCHC de la plus haute qualité provient de la Nouvelle-Zélande, car ses producteurs appliquent les meilleures pratiques agricoles et il n’y a jamais eu d’incidence d’ESB (maladie de la vache folle).

Point clé à retenir : étant donné que cette forme de calcium contient également d’autres minéraux et facteurs de croissance qui stimulent la croissance osseuse, elle peut être la meilleure source de calcium pour ceux qui souhaitent augmenter leur densité osseuse. Cependant, elle ne convient pas aux végétariens ou végétaliens ni à ceux qui ont du mal à prendre un grand nombre de capsules.

En somme

Il est important, lorsque vous recherchez la formule de supplémentation en calcium qui vous conviendra le mieux, de tenir compte des paramètres tels que le type, la qualité et la quantité du calcium, ainsi que d’autres facteurs liés au mode de vie qui pourraient affecter votre absorption du calcium. De plus, souvenez-vous qu’il ne s’agit pas seulement du calcium, mais aussi d’autres nutriments importants qui améliorent son efficacité dans le corps. Vous pouvez également essayer de combiner différentes formes de calcium (par exemple, le lactobionate de calcium avec l’hydroxyapatite de calcium ou le citrate-malate de calcium) ou de les alterner afin de pouvoir obtenir l’effet spécifique souhaité, selon vos objectifs.

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