Vous assurer de prendre la forme de calcium qui convient le mieux à votre organisme profitera non seulement à vos os, mais vous évitera également de dépenser de l’argent pour un type de supplément de calcium qui ne fonctionnera pas bien pour vous ou qui peut s’avérer faible pour votre corps. Avec la multitude de formes de calcium disponibles sur le marché, faire un choix peut être compliqué. Certains types de suppléments de calcium peuvent mieux fonctionner pour certaines personnes que pour d’autres. Les formes de suppléments de calcium les plus couramment retrouvées sur le marché comprennent : le carbonate de calcium, le calcium de coquille d’huître, le gluconate de calcium, le citrate de calcium, le citrate-malate de calcium, l’hydroxyapatite de calcium, le lactobionate de calcium et bien d’autres. Mais il ne suffit pas de choisir la bonne forme de calcium pour avoir le bon supplément de calcium. Assurez-vous de garder à l’esprit les facteurs suivants au moment de choisir le supplément de calcium qui vous convient.

Déterminer la teneur en calcium élémentaire

Les suppléments de calcium se présentent toujours sous forme de sel ou de chélate, ce qui signifie que l’oligoélément calcium est lié à une molécule porteuse. Le calcium élémentaire représente la quantité réelle de calcium dans le supplément. La section « Information nutritionnelle » d’un supplément de calcium renseigne sur la quantité de calcium effectivement présente dans une portion. Toujours tenir compte de la taille de la portion lorsque vous calculez la quantité de calcium présente dans une portion. Il est également important de prêter attention à la façon dont l’information est présentée. Ci-dessous quelques exemples pour vous aider à comprendre comment estimer la quantité de calcium dans votre supplément. Ces règles peuvent également être appliquées pour d’autres minéraux. La forme de calcium utilisée dans les exemples ci-dessous est le citrate de calcium dont la teneur en calcium élémentaire est d’environ 20 %.

Si l’étiquette indique la quantité de calcium élémentaire par portion ou par capsule, alors on n’a pas besoin de jouer aux devinettes.

Exemple 1 :

Citrate de calcium (fournissant 200 mg de calcium élémentaire) 1000 mg

Si l’étiquette indique qu’une capsule ou une portion fournit 1000 mg de citrate de calcium, alors vous pouvez en déduire qu’une capsule ou une portion ne fournit que 200 mg de calcium.

Exemple 2 :

Citrate de calcium 1000 mg

Si l’étiquette indique qu’une capsule ou une portion fournit 1000 mg de calcium provenant du citrate de calcium (en utilisant des mots ou des parenthèses pour préciser la source), cela sous-entend que vous obtenez 1000 mg de calcium dans cette portion.

Exemple 3 :

Calcium (citrate) 1000 mg

La solubilité et la biodisponibilité

À une certaine époque, on pensait que plus une substance était soluble dans l’eau, plus elle était absorbable par l’organisme, et donc plus biodisponible. Bien que ce soit très souvent le cas, ça ne l’est pas toujours. Plusieurs anciennes études datant de 1987 et 1990 ont mesuré la solubilité dans l’eau et l’absorption de diverses formes de calcium chez l’homme. Les résultats ont montré qu’une faible hydrosolubilité n’entrainait pas toujours une faible absorption par le corps. Les auteurs ont pensé que cela pourrait être dû à l’acide gastrique ajouté. Aujourd’hui, on sait qu’il existe de nombreux autres facteurs au niveau du tube digestif humain pouvant influencer l’absorption, notamment les enzymes, les sels biliaires, etc. De plus, une étude récente a montré que les formes de calcium qui augmentent considérablement le taux de calcium sanguin (meilleure biodisponibilité) ne produisent pas nécessairement de meilleurs effets de renforcement des os que celles qui entraînent une faible augmentation de ce taux.

Les facteurs pouvant affecter l’absorption du calcium

Même si vous prenez la bonne quantité du bon type de calcium, vous devez tout de même être conscient de l’existence d’autres facteurs. Par exemple, si vous avez une déficience en vitamine D, vous n’absorberez que 10 % de votre calcium au lieu de 30 % qui est la moyenne. De plus, les carences en d’autres vitamines, minéraux et oligo-éléments comme la vitamine K, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le strontium et le bore, entre autres, peuvent conduire à une détérioration de la santé osseuse. Dans une étude, les femmes qui prenaient des suppléments de citrate-malate de calcium ainsi que les oligo-éléments zinc, cuivre et manganèse ont eu des effets positifs sur le renforcement des os, tandis que chez celles prenant uniquement du calcium ou des oligo-éléments, on a plutôt observé une persistance de la détérioration osseuse. La pratique régulière d’exercices favorisant l’augmentation de la densité osseuse aide également votre corps à mieux utiliser les minéraux et le calcium que vous consommez pour stimuler la croissance osseuse.

Consommer des quantités excessives de calcium entraine en fait une baisse d’absorption. C’est un moyen naturel pour le corps de se protéger. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg de calcium à la fois. Une consommation excessive de sodium, de caféine et d’alcool peut également augmenter la perte de calcium, il est donc important de remplacer le calcium (et d’autres minéraux) que vous pourriez perdre dans ces cas. Les personnes vivant dans des zones où l’eau potable a une forte teneur en calcium et celles qui ont une alimentation très riche en calcium peuvent ne pas avoir véritablement besoin d’une supplémentation en calcium. Les composés de la famille des oxalates ou des phytates présents dans certains légumes et céréales réduisent l’absorption du calcium. Si vous préférez obtenir votre calcium à partir de légumes dans un régime sans produit laitier et sans supplément, vous devrez peut-être consommer beaucoup plus de calcium dans les aliments que dans le lait ou dans un supplément.

C’est assez d’informations pour une session. Restez à l’affût pour la partie 2 où nous examinerons les différentes formes de calcium utilisées dans les suppléments de calcium et découvrirons qui fait quoi et laquelle de ces formes est la meilleure!

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