Vous assurer de
prendre la forme de calcium qui convient le mieux à votre organisme profitera
non seulement à vos os, mais vous évitera également de dépenser de l’argent
pour un type de supplément de calcium qui ne fonctionnera pas bien pour vous ou
qui peut s’avérer faible pour votre corps. Avec la multitude de formes de
calcium disponibles sur le marché, faire un choix peut être compliqué. Certains
types de suppléments de calcium peuvent mieux fonctionner pour certaines
personnes que pour d’autres. Les formes de suppléments de calcium les plus
couramment retrouvées sur le marché comprennent : le carbonate de calcium,
le calcium de coquille d’huître, le gluconate de calcium, le citrate de
calcium, le citrate-malate de calcium, l’hydroxyapatite de calcium, le
lactobionate de calcium et bien d’autres. Mais il ne suffit pas de choisir la
bonne forme de calcium pour avoir le bon supplément de calcium. Assurez-vous de
garder à l’esprit les facteurs suivants au moment de choisir le supplément de
calcium qui vous convient.
Déterminer la teneur en calcium élémentaire
Les suppléments de calcium se présentent
toujours sous forme de sel ou de chélate, ce qui signifie que l’oligoélément
calcium est lié à une molécule porteuse. Le calcium élémentaire représente la
quantité réelle de calcium dans le supplément. La section « Information
nutritionnelle » d’un supplément de calcium renseigne sur la quantité de
calcium effectivement présente dans une portion. Toujours tenir compte de la
taille de la portion lorsque vous calculez la quantité de calcium présente dans
une portion. Il est également important de prêter attention à la façon dont
l’information est présentée. Ci-dessous quelques exemples pour vous aider à
comprendre comment estimer la quantité de calcium dans votre supplément. Ces
règles peuvent également être appliquées pour d’autres minéraux. La forme de
calcium utilisée dans les exemples ci-dessous est le citrate de calcium dont la
teneur en calcium élémentaire est d’environ 20 %.
Si l’étiquette indique la quantité de calcium
élémentaire par portion ou par capsule, alors on n’a pas besoin de jouer aux
devinettes.
Exemple 1 :
Citrate de calcium (fournissant 200 mg de
calcium élémentaire) 1000 mg
Si l’étiquette indique qu’une capsule ou une
portion fournit 1000 mg de citrate de calcium, alors vous pouvez en
déduire qu’une capsule ou une portion ne fournit que 200 mg de calcium.
Exemple 2 :
Citrate de calcium 1000 mg
Si l’étiquette indique qu’une capsule ou une
portion fournit 1000 mg de calcium provenant du citrate de calcium (en
utilisant des mots ou des parenthèses pour préciser la source), cela
sous-entend que vous obtenez 1000 mg de calcium dans cette portion.
Exemple 3 :
Calcium (citrate) 1000 mg
La solubilité et la biodisponibilité
À une certaine époque, on pensait que plus une
substance était soluble dans l’eau, plus elle était absorbable par l’organisme,
et donc plus biodisponible. Bien que ce soit très souvent le cas, ça ne l’est pas
toujours. Plusieurs anciennes études datant de 1987 et 1990 ont mesuré la
solubilité dans l’eau et l’absorption de diverses formes de calcium chez l’homme.
Les résultats ont montré qu’une faible hydrosolubilité n’entrainait pas
toujours une faible absorption par le corps. Les auteurs ont pensé que cela
pourrait être dû à l’acide gastrique ajouté. Aujourd’hui, on sait qu’il existe
de nombreux autres facteurs au niveau du tube digestif humain pouvant
influencer l’absorption, notamment les enzymes, les sels biliaires, etc. De
plus, une étude récente a montré que les formes de calcium qui augmentent
considérablement le taux de calcium sanguin (meilleure biodisponibilité) ne
produisent pas nécessairement de meilleurs effets de renforcement des os que
celles qui entraînent une faible augmentation de ce taux.
Les facteurs pouvant affecter l’absorption du
calcium
Même si vous prenez la bonne quantité du bon
type de calcium, vous devez tout de même être conscient de l’existence d’autres
facteurs. Par exemple, si vous avez une déficience en vitamine D, vous n’absorberez
que 10 % de votre calcium au lieu de 30 % qui est la moyenne. De
plus, les carences en d’autres vitamines, minéraux et oligo-éléments comme la
vitamine K, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le strontium et le
bore, entre autres, peuvent conduire à une détérioration de la santé osseuse.
Dans une étude, les femmes qui prenaient des suppléments de citrate-malate de
calcium ainsi que les oligo-éléments zinc, cuivre et manganèse ont eu des
effets positifs sur le renforcement des os, tandis que chez celles prenant
uniquement du calcium ou des oligo-éléments, on a plutôt observé une
persistance de la détérioration osseuse. La pratique régulière d’exercices favorisant
l’augmentation de la densité osseuse aide également votre corps à mieux
utiliser les minéraux et le calcium que vous consommez pour stimuler la
croissance osseuse.
Consommer des quantités excessives de calcium entraine
en fait une baisse d’absorption. C’est un moyen naturel pour le corps de se
protéger. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 500 mg de calcium à
la fois. Une consommation excessive de sodium, de caféine et d’alcool peut également
augmenter la perte de calcium, il est donc important de remplacer le calcium
(et d’autres minéraux) que vous pourriez perdre dans ces cas. Les personnes
vivant dans des zones où l’eau potable a une forte teneur en calcium et celles
qui ont une alimentation très riche en calcium peuvent ne pas avoir véritablement
besoin d’une supplémentation en calcium. Les composés de la famille des oxalates
ou des phytates présents dans certains légumes et céréales réduisent l’absorption
du calcium. Si vous préférez obtenir votre calcium à partir de légumes dans un
régime sans produit laitier et sans supplément, vous devrez peut-être consommer
beaucoup plus de calcium dans les aliments que dans le lait ou dans un
supplément.
C’est assez d’informations pour une session.
Restez à l’affût pour la partie 2 où nous examinerons les différentes
formes de calcium utilisées dans les suppléments de calcium et découvrirons qui
fait quoi et laquelle de ces formes est la meilleure!
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