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Construire votre corps – Considérations pour une composition optimale

Choisir la bonne stratégie pour améliorer la composition corporelle est un sujet brûlant, avec de nombreuses stratégies d’exercice et diététiques différentes suggérées pour réussir à perdre du poids, réduire la graisse corporelle et préserver la masse musculaire maigre. Il est important de choisir la bonne approche qui correspond à vos besoins individuels. Il est particulièrement encourageant de constater que de nombreuses études ont réussi à améliorer la composition corporelle avec aussi peu que trois séances d’entraînement de trente minutes par semaine, à condition qu’elles soient combinées à un régime alimentaire caloriquement neutre ou hypocalorique[i]. Ces petites études ont non seulement examiné le type d’exercice, mais ont inclus une variété d’individus d’âges et de stades de mobilité et de forme physique différents pour obtenir les principales différences afin de mieux comprendre l’ampleur de l’effet et si des suppléments pourraient être utiles. 

Quelle est l’importance de l’alimentation pour la composition corporelle? 

Votre alimentation fournit le carburant dont votre corps a besoin pour faire face aux besoins énergétiques de la journée. Il existe de nombreuses informations et les régimes à la mode sont constamment en vogue. Des options telles que les régimes cétogènes et paléolithiques dépendent de préférences uniques en matière de macronutriments, telles qu’une teneur élevée en graisses ou en protéines, où des approches telles que le jeûne intermittent se concentrent davantage sur le moment où vous êtes autorisé à consommer vos calories. Bien que ces régimes soient devenus de plus en plus populaires, en ce qui concerne la gestion du poids et la composition corporelle, il est important de sélectionner des options qui fonctionnent pour vous, vos préférences alimentaires et votre mode de vie. La recherche est favorable que, à condition que vous vous conformiez à un régime qui permet le contrôle calorique et que vous soyez motivé pour faire de l’exercice ; vous verrez une amélioration de votre composition corporelle. En termes simples, cela nécessite du dévouement et de l’adhérence – une restriction calorique de 500 kcal par jour, provenant de l’alimentation et des dépenses d’exercice, entraînera une perte de poids d’une livre par semaine. 

N’y a-t-il pas un risque de perte musculaire si vous ne mangez pas assez pour nourrir ces muscles ? 

Ce qui est clair, c’est que si l’objectif est une perte de graisse soutenue, il doit y avoir un déficit calorique quelconque, alors que si l’objectif est de développer de la masse maigre, il est préférable de le faire par un entraînement en résistance et un excès calorique avec une attention particulière aux besoins en protéines. ]. Pour ceux qui cherchent à réduire leur graisse corporelle mais qui souhaitent maintenir leur masse musculaire, l’attention à l’apport en protéines est cruciale. Une augmentation de l’apport en protéines allant jusqu’à 2,3-3,1 g/kg de poids corporel peut favoriser la rétention musculaire en période d’apport calorique réduit lors d’un entraînement basé sur la résistance[iii]. 

Est-ce que je brûle plus de graisse si je fais de l’exercice à jeun ? 

C’est un mythe populaire, mais il ne semble pas que l’exercice à jeun brûle plus de graisse que ceux qui sont bien nourris pour l’exercice. Schoenfeld et ses collègues ont examiné un petit groupe de femmes volontaires en bonne santé divisés en un groupe d’exercices à jeun et un groupe d’exercices alimentés – tous deux ont subi une restriction alimentaire hypocalorique et ont effectué une heure d’exercice aérobie faible à modéré trois fois par semaine [iv]. Alors que les deux groupes ont connu une perte de poids et de masse grasse significative après quatre semaines, il n’y avait pas de différences significatives entre les deux groupes. Cela implique qu’il n’y a aucun avantage à faire de l’exercice à jeun et que cela dépend peut-être davantage de vos préférences personnelles. Si vous préférez faire de l’exercice l’estomac vide ou le matin avant les repas, alors, tant qu’elle est efficace et sûre, cette stratégie peut fonctionner pour vous. D’autres préfèrent un meilleur timing pour les nutriments afin qu’ils se sentent au mieux à chaque séance d’entraînement. 

Bien que le mythe soit incorrect, les avantages du jeûne intermittent – ne manger que pendant une fenêtre de temps spécifique et s’abstenir de nourriture en dehors de cette fenêtre, ne devraient pas être écartés. Hayward et al ont démontré qu’une fenêtre d’alimentation de huit heures et une période de jeûne de 16 heures ont montré une réduction de la masse grasse et du poids lorsqu’elles sont combinées avec un entraînement contre résistance et une restriction calorique [v]. Il a été démontré que les schémas de jeûne dans les modèles animaux améliorent le processus de vieillissement et protègent contre l’obésité, tandis que les données humaines démontrent une amélioration de la sensibilité à l’insuline [vi]. 

Existe-t-il des suppléments qui aident à améliorer la composition corporelle ? 

Il existe plusieurs suppléments qui montrent des données positives aidant à améliorer la composition corporelle. Il a été démontré que l’EPA et le DHA, des constituants présents dans l’huile de poisson, suppriment les gènes qui augmentent l’accumulation de graisse ainsi que le transport des acides gras dans les mitochondries internes pour la dégradation[vii]. Ceci est important car il existe toujours un mythe actif selon lequel manger des graisses vous fera grossir. Les études animales montrent que tous les types de graisses alimentaires n’ont pas des résultats négatifs. Les rats nourris avec un régime riche en oméga 3 présentent moins de graisse corporelle totale et de graisse intra-abdominale ainsi qu’une résistance à l’insuline inférieure à ceux nourris avec un régime riche en autres acides gras tels que le saindoux et l’huile de maïs [viii]. Noreen et al. ont examiné les effets de l’huile de poisson sur l’accumulation de graisse chez des adultes en bonne santé par rapport à un groupe témoin d’huile de carthame [ix]. Après six semaines de prise de 4 g d’huile de poisson contenant 1 600 mg d’EPA et 800 mg de DHA, des améliorations de la masse maigre et une diminution de la masse grasse ont été observées ainsi qu’une diminution du cortisol. 

Une autre étude intéressante a examiné l’effet de l’exercice basé sur la résistance, du régime alimentaire et de la supplémentation en glucosamine, chondroïtine et MSM sur la composition corporelle chez les femmes sédentaires âgées de 46 à 63 ans souffrant d’arthrose du genou[x]. Dans cette étude, les participants ont été assignés à un régime neutre en calories riche en glucides et faible en gras ou à un régime riche en protéines et ont été assignés à un programme d’exercices de 30 minutes, trois fois par semaine, pendant 14 semaines. Sans surprise, tous les groupes diététiques ont connu une réduction du poids corporel et de la masse grasse. Bien que le groupe glucosamine, chondroïtine et MSM ait obtenu des résultats égaux à ceux du groupe placebo, ils ont signalé une amélioration de la perception de la douleur au genou. Cette étude est importante car vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, mais il faut toujours prêter attention à l’entretien et s’assurer que vous vous sentez au mieux de votre forme. 

Les références:  

[i] Magrans-Courtney, Teresa, et al. “Effects of diet type and supplementation of glucosamine, chondroitin and MSM on body composition , funcitonal status, and markers of health in women with knee osteoarthritis initiating a resistance-based exercise and weight loss program.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 8, no. 8 (2011). 

[ii] Aragon, Alan, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition.” Journal of the International Society of SPorts Nutrition 14, no. 16 (2017). 

[iii] Antonio, Jose, et al. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow up investigation.” Journal of the International Society of Sports medicine 12 (2015): 1-9. 

[iv] Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, and Gul T Sonmez. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11, no. 54 (2014). 

[v] Hayward, Sara, et al. “Effects of intermittent fasting on markers of body composition and mood state.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (suppl 1), no. P25 (2014). 

[vi] Freire, Rachel. “Scientific evidence of diets for weight loss: different macronutrient composition, intermittent fasting and popular diets.” Nutrition 69, no. 110549 (2020). 

[vii] Noreen, Eric E, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer, and Lindsay K Averill. “Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010: 1-7. 

[viii] Hill, J O, J C Peters, D Lin, Yakubu F, H Greene, and L Swift. “Lipid accumulation and body fat distribution is influenced by type of dietary fat fed to rats.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the international association for the study of obesity 17, no. 4 (1993): 223-236. 

[ix] Noreen, Eric E, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer, and Lindsay K Averill. “Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010: 1-7. 

[x] Magrans-Courtney, Teresa, et al. “Effects of diet type and supplementation of glucosamine, chondroitin and MSM on body composition , funcitonal status, and markers of health in women with knee osteoarthritis initiating a resistance-based exercise and weight loss program.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 8, no. 8 (2011). 

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