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Cuisiner en Plein air Plus Intelligemment

L’une des coutumes estivales les plus courantes est la cuisine en plein air: le barbecue et/ou la carbonisation étant l’une des plus pratiquées. Comme de nombreuses pratiques modernes, il existe une certaine controverse autour de la cuisine en plein air – en particulier avec les protéines animales (viande rouge/blanche, poisson/fruits de mer). Par conséquent, je veux vous guider à travers la science et offrir un certain contexte. 

Alors, quel est exactement le problème avec la carbonisation des protéines animales? En bref, en raison de leur structure unique, lorsqu’ils sont chauffés à des températures supérieures à 212 ºF (100 ºC), ils commencent à former des composés hautement cancérigènes appelés (AHA). Les AHA deviennent encore plus puissants à 572 ºF (300 ºC). Ainsi, plus la température est élevée, plus le temps de cuisson est long, plus la concentration en AHA est élevée. Parce qu’il a été prouvé qu’ils fonctionnent au niveau de l’ADN, ils ont été classés comme génotoxiques. Cela signifie qu’ils peuvent créer des mutations, des insertions et des suppressions dans notre ADN, ce qui est une affaire sérieuse que nous voulons éviter. De plus, il est à noter que toutes les méthodes de cuisson des protéines animales finissent par créer ces anneaux. Il existe cependant des moyens éprouvés de réduire considérablement la formation, que je partagerai. 

Un autre ensemble de composés associés à la cuisson à haute température sont les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Ils se forment lorsque les protéines animales sont noircies ou carbonisées sur une surface métallique, ou lorsque leur graisse et leur jus éclaboussent une flamme nue. Cela crée une réaction de combustion incomplète, où une fumée blanche est produite ou les flammes montent directement sur les aliments. Ils saturent ensuite la protéine animale en HAP. Ils se forment à des températures de 392 °F (200 °C) ou plus, ce qui pose un autre problème pour le barbecue d’été, car la plupart des protéines animales sont cuites à 572 °F (300 °C) ou plus. Dans de nombreux cas, certaines coupes sont cuites à 650 ºF (343 ºC) ou plus. Ce qui est si intéressant, c’est que ces composés ne se forment que lorsque les protéines animales sont cuites. Si vous deviez manger ces protéines crues, les composés ne se formeraient pas; mais, évidemment, d’autres problèmes délétères entrent en jeu avec la consommation de protéines animales brutes (à l’exception des sushis). C’est pourquoi la cuisson correcte de ces types d’aliments est cruciale, alors que doit faire un omnivore? Eh bien, bien que la science soit un peu effrayante, des mesures simples peuvent être prises pour réduire considérablement la formation de ces agents cancérigènes. 

La première étape pour un barbecue plus sain, ce sont les plantes! Parce qu’ils ne contiennent pas de créatine parmi les acides aminés, les AHA sont presque négligeables lorsqu’ils sont cuits. Bien que certains aliments végétaux puissent produire des HAP (principalement des céréales et des graisses/huiles transformées à base de gluten), leur concentration est bien inférieure à celle de leurs homologues animaux. 

Les plantes regorgent également de profils nutritionnels denses qui ont fait leurs preuves dans la réduction des agents cancérigènes et la promotion de la santé globale. Vous voulez choisir des légumes comme le chou frisé, le chou, le chou, le brocoli et le chou-fleur en raison de leur activité anti-cancérigène. Leur teneur élevée en fibres est également un bonus, car elle peut aider à l’élimination des toxines qui se forment. Il existe également la possibilité de réduire la teneur globale en protéines animales en préparant des aliments végétariens complets, comme des hamburgers aux champignons et aux haricots ou un “chien aux carottes”. Idéalement, les 3/4 de votre assiette doivent être à base de plantes (crues et cuites) pour assurer la protection cellulaire. Un complément parfait serait quelque chose de fermenté, comme la choucroute ou le yaourt bio, car il a été démontré que certaines lacto-bactéries jouent un rôle protecteur face aux AHA. Des études sur Bifidobacterium longum (BB-536) suggèrent qu’il se lie réellement aux AHA et agit également pour les empêcher de causer des dommages à l’ADN dans le côlon et d’autres organes. Par conséquent, il serait sage de compléter avec cette bactérie quotidiennement ou au moins les jours où les protéines animales carbonisées sont consommées. 

Les herbes, telles que le romarin et le thym, ont également été citées pour réduire la teneur globale en AHA, ainsi que l’ail, le gingembre et le piment rouge. Ceux-ci peuvent être soit frottés directement sur la protéine animale, soit utilisés dans une marinade. 

Avec les marinades, la recherche indique que le vin et la bière sont les plus efficaces pour réduire les AHA, lorsqu’ils sont accompagnés de l’une des herbes ou épices susmentionnées. Fait intéressant, plus la bière est foncée, plus la protection offerte. Alors, apportez la Guinness! Des grillades estivales plus intelligentes sont une question de protection antioxydante, alors sirotez une délicieuse limonade pendant la préparation. 

Comme mentionné, le temps et la température affectent la création d’AHA et de HAP, alors essayez de faire un barbecue à des températures plus basses jusqu’à ce que l’article puisse être consommé en toute sécurité. Évitez les pièces bien cuites, noircies ou fortement carbonisées. Utilisez des coupes maigres, plus petites, sans gras, et essayez de les garder directement à l’abri des flammes. Évitez d’appuyer sur les coupes et retournez-les plus souvent pour assurer une cuisson uniforme. Évitez les protéines animales transformées et visez les fruits de mer de la plus haute qualité nourris à l’herbe, biologiques et pêchés dans la nature. Assurez-vous que le gril est bien nettoyé lors de son utilisation, optez pour des charbons moins traités chimiquement et utilisez un panier supérieur plus éloigné des flammes directes. Enfin, faites vos propres recherches sur ce sujet et rassemblez les informations qui vous conviennent le mieux en tant qu’individu. Bien que basé sur la recherche, il ne s’agit toujours que d’un point de départ introductif. 

Les Références: 

Khan, M. R., Busquets, R., Saurina, J., Hernández, S., & Puignou, L. (2013). Identification des fruits de mer en tant que source alimentaire importante d’amines hétérocycliques par chimiométrie et chromatographie-spectrométrie de masse. Recherche chimique en toxicologie, 26 (6), 1014-1022. doi: 10.1021/tx4001682 

Viegas, O., Amaro, L. F., Isabel M. P. L. V. O. Ferreira et Pinho, O. (2012). Effet inhibiteur des marinades riches en antioxydants sur la formation d’amines aromatiques hétérocycliques dans le bœuf frit. Journal de chimie agricole et alimentaire, 60(24), 6235-6240. doi: 10.1021/jf302227b 

Viegas, O., Moreira, P. S. et Ferreira, I. M. (2015). Influence des marinades à la bière sur la réduction des amines aromatiques hétérocycliques cancérigènes dans la viande de porc grillée au charbon de bois. Additifs alimentaires et contaminants: Partie A, 1-9. doi:10.1080/19440049.2015.1010607 

Zsivkovits M, Fekadu K, Sontag G, Nabinger U, Huber W, Kundi M, Chakraborty A, Foissy H, Knasmuller S. (2003). Prévention des dommages à l’ADN induits par les amines hétérocycliques dans le côlon et le foie de rats par différentes souches de lactobacilles. Carcinogenèse, 24(12), 1913-1918. doi: 10.1093/carcin/bgg167 

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