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Des huiles, des huiles, des huiles!

Voyons comment tirer le meilleur parti de vos graisses saines. Avec quelles huiles cuisiner et lesquelles laisser pour la vinaigrette? 

Cuisiner avec des huiles est assez courant dans la préparation des aliments nord-américains. Bien que certains types d’huiles conviennent mieux au chauffage à ces températures élevées, il est fermement établi que lorsque les huiles sont exposées à des températures élevées, elles sont sujettes à un certain nombre de réactions chimiques. Les effets secondaires de ces réactions (en particulier les réactions d’oxydation) peuvent être volatils, s’évaporer ou non volatils, auquel cas ils se mélangent à l’huile ou sont ajoutés aux aliments. La réutilisation de ces huiles est répandue dans l’industrie de la restauration, en particulier pour la friture. Le réchauffement d’huiles végétales normalement bonnes pour la cuisson, comme l’huile de noix de coco, peut également produire des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peuvent être cancérigènes. Donc, fondamentalement, évitez la friture, en particulier dans la vieille huile de toute sorte. Mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter de consommer de l’huile en général. En fait, la consommation de graisses saines sous forme d’huiles présente de nombreux avantages pour la santé. L’avantage le plus notoire est bien sûr les avantages cardiovasculaires des bonnes huiles. 

Alors, qu’est-ce qui fait qu’une huile est bonne?  

  1. Saturation des acides gras dans les huiles  
    Saturé vs insaturé fait référence au nombre de doubles liaisons des chaînes d’acides gras. Lorsqu’une huile est composée d’acides gras insaturés, elle possède de multiples doubles liaisons, ce qui provoque un vrillage dans la chaîne, ce qui signifie qu’il est plus difficile pour les chaînes de se serrer les unes contre les autres. Pensez-y comme de l’huile dans votre voiture; vous voulez qu’il coule même quand il fait froid, vous ne voulez pas qu’il se tasse, s’agglutine et reste coincé. Les huiles insaturées sont généralement liquides à température ambiante et peuvent se solidifier lorsqu’elles sont refroidies (la rapidité avec laquelle cela se produit dépend du nombre de doubles liaisons présentes). Les huiles à haute teneur en acides gras insaturés, telles que l’huile vierge d’olive, de palme et de carthame, sont d’excellentes bases pour les vinaigrettes. Les graisses saturées, par contre, peuvent s’agglomérer, ce qui les rend généralement plus solides à température ambiante. La consommation excessive de graisses saturées a été liée aux maladies cardiovasculaires car elle augmente votre cholestérol total ainsi que votre LDL (lipoprotéines de basse densité) ou “mauvais cholesterol”. Ces graisses sont riches en beurre et en margarine. Cela étant dit, l’huile de noix de coco contient un pourcentage élevé de divers acides gras saturés à chaîne courte et moyenne. Cela le rend solide à température ambiante mais moins que les beurres et une petite quantité de chaleur peut le liquéfier. L’huile de coco est la meilleure option pour la friture ou le sauté car elle commence comme un solide, il faut plus de temps pour se décomposer et former les sous-produits oxydatifs dont nous avons parlé plus tôt, mais elle présente toujours moins de risques que les beurres hautement saturés. 
  1. Configuration 
    Les acides gras insaturés peuvent être soit orientés dans une configuration cis (c’est-à-dire qu’ils sont du même côté) ou une configuration trans (c’est-à-dire des côtés opposés). La configuration trans est généralement le résultat d’une hydrogénation partielle pendant la production d’huile, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas de la forme naturelle courante car elle permet un compactage plus étroit des chaînes d’acides gras et a également été bien documentée comme augmentant le risque de maladie cardiovasculaire. Les acides gras trans sont riches en huile de palme et en beurre. 
  1. Nombre de doubles liaisons 
    Les acides gras insaturés peuvent avoir une double liaison (acides gras monoinsaturés, AGMI) ou plusieurs (acides gras polyinsaturés, AGPI). Par exemple, l’huile de soja contient environ 60% d’AGPI, 24% d’AGPI et 16% d’acides gras saturés. Alors que l’huile de palme est composée d’AGMI et d’acides gras saturés. Les MUFA (huile d’avocat et d’olive) et les PUFA (huiles de poisson ou acides gras oméga 3 provenant d’algues) ont montré des avantages cardiovasculaires en augmentant le HDL ou “bon” cholestérol, en réduisant votre LDL et votre cholestérol total, en améliorant la fonction cérébrale et bien plus encore. Une chaleur élevée peut briser certaines de ces doubles liaisons, il est donc préférable de les consommer froides. 
  1. Longueur des chaînes d’acides gras 
    Qu’elle soit saturée ou insaturée, la longueur de la chaîne est également associée à différents avantages pour la santé. L’huile de coco contient plus d’acides gras à chaîne courte et moyenne qui peuvent tolérer la chaleur plus longtemps que l’huile d’olive. 
  1. Possibilité de former des oxydes nocifs 
    Certaines huiles peuvent former des oxydes nocifs, voire cancérigènes lorsqu’elles sont chauffées. Par exemple, l’huile de tournesol produit deux fois plus d’oxydes nocifs que l’huile d’olive lorsqu’elle est chauffée pendant la même durée à la même température. Faire de l’huile d’olive une option relativement meilleure pour la cuisson. 
  1. Qu’y a-t-il d’autre dans l’huile? 
    L’huile de coco contient des molécules appelées tocotriénols, polyphénols et tocophérols qui lui confèrent une protection antioxydante, tandis que l’huile de palme est plus riche en tocotriénols uniquement et l’huile de soja contient principalement des tocophérols. Les tocophérols et les tocotriénols sont les molécules qui forment le complexe de vitamine E – et les deux groupes de molécules ont des avantages pour la santé bien qu’ils soient meilleurs lorsqu’ils sont combinés. Les meilleures huiles ont une gamme variée de composés bénéfiques, biologiquement actifs, qui peuvent atténuer certains des sous-produits négatifs formés à des températures élevées. 

Les références: 

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Chun-Yi Ng, Xin-Fang Leong, Norliana Masbah, Siti Khadijah Adam, Yusof Kamisah, Kamsiah Jaarin. Huiles végétales chauffées et facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Pharmacologie vasculaire, volume 61, numéro 1, avril 2014, pages 1 à 9 

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Elson, C.E.& Alfin-Slater, R.B.Huiles tropicales : problèmes nutritionnels et scientifiques Critical Reviews In Food Science And Nutrition Vol. 31, éd. 1-2,1992 

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Santos S, Oliveira A, Lopes C. Examen systématique des acides gras saturés sur l’inflammation et les niveaux circulants d’adipokines. Nutr Res. 2013 septembre;33(9):687-95. doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.002. Publication en ligne du 6 août 2013. 

About The Author

Dr. NavNirat Nibber, ND is a graduate of the Canadian College of Naturopathic Medicine and a registered Naturopathic Doctor. She is a Co-Owner at Crescent Health Clinic, as well as a Senior Medical Advisor at Advanced Orthomolecular Research.

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