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L’impact de l’alimentation sur notre bien-être émotionnel

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la dépression est l’une des principales causes d’invalidité dans le monde et un contribue de manière importante à la charge mondiale globale de morbidité. À l’échelle mondiale, plus de 264 millions de personnes réparties dans tous les groupes d’âges souffrent de dépression. [i] Les antidépresseurs constituent le traitement-type contre la dépression mais de 40 à 70% des patients ne sont pas soulagés par les traitements existants. [ii] Et si notre alimentation pouvait soulager nos humeurs?

La plupart d’entre nous avons remarqué que certains aliments améliorent notre bien-être tandis que d’autres nous laissent fatigués, ou tout simplement, ne semblent pas en accord avec notre système. Ce lien entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons n’est pas seulement « dans notre tête »! L’alimentation est une composante tellement importante de la santé mentale qu’un domaine entier de la médecine appelé psychiatrie nutritionnelle lui est consacré.

Plusieurs études soutiennent également l’idée qu’il existe un lien entre notre alimentation et notre bien-être émotionnel, en particulier notre risque de dépression. Par exemple, une méta-analyse récente menée en 2016 et publiée dans Psychiatry Research a passé en revue les résultats de 21 études provenant de 10 pays. Les chercheurs ont conclu qu’un modèle alimentaire caractérisé par une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson, d’huile d’olive, de produits laitiers faibles en gras et d’antioxydants ainsi qu’un apport restreint d’aliments d’origine animale a été associé à une diminution du risque de dépression. Un régime alimentaire caractérisé par une forte consommation de viande rouge et/ou transformée, de grains raffinés, de sucreries, de produits laitiers riches en matières grasses, de beurre, de pommes de terre et de sauce riche en matières grasses, combinée à de faibles apports en fruits et légumes est associé à un risque accru de dépression. Les résultats de cette recherche confirment ce que beaucoup préconisent depuis longtemps ! Des saines habitudes alimentaires telles que le régime méditerranéen pourraient réduire le risque de dépression tandis que le très critiqué régime de style occidental peut augmenter les risques d’en souffrir. [iii]

Puisque nous avons tendance à nous tourner vers les aliments réconfortants lorsque nous nous sentons déprimés, les chercheurs ont également investigué l’hypothèse que la dépression précède la mauvaise alimentation dans ce cercle vicieux impliquant de mauvaises habitudes alimentaires et une mauvaise santé émotionnelle. Pour savoir si la dépression survient en effet avant la mauvaise alimentation, les chercheurs ont utilisé une étude prospective dans laquelle ils ont examiné le régime alimentaire de base, puis évalué l’incidence de la dépression/symptômes dépressifs chez les participants dans 24 cohortes indépendantes totalisant près de deux millions de personnes. Ils ont également conclu que l’adhésion à un régime alimentaire de haute qualité était associée à un risque plus faible de symptômes dépressifs au fil du temps. [iv] Cette étude a également souligné qu’un index inflammatoire diététique relativement bas a aussi été associé à une incidence légèrement inférieure des symptômes dépressifs. Le lien entre l’inflammation et la dépression est encore plus solide pour les patients qui ne répondent pas aux antidépresseurs actuels. [v] Les régimes alimentaires de haute qualité mentionnés dans les études impliquaient généralement une bonne consommation de matières grasses, y compris les acides gras oméga-3 provenant des poissons. Plusieurs méta-analyses ont rapporté l’impact des omega-3 sur la dépression, ce qui peut expliquer en partie les avantages associés à ce type de régime. [vi]

La consommation élevée en fruits et en légumes fournit des antioxydants mais aussi des fibres alimentaires. Les fibres sont un élément crucial d’une saine alimentation notamment grâce à leur implication dans des processus au sein du microbiote intestinal. Les études observationnelles soutiennent les associations entre l’apport en fibres alimentaires, la dépression et l’inflammation. Une revue récente publiée en mai propose que les fibres réduisent l’inflammation dans l’intestin et pourraient modifier l’expression des gènes axées sur le microbiote, ce qui aurait comme conséquence l’augmentation de la production de neurotransmetteurs. [vii]

Conclusion

La science relativement nouvelle de l’épigénétique élargit nos horizons en ce qui concerne les avantages potentiels associés à une bonne alimentation et à un sain mode de vie. Bien que cette science en soit encore à ses balbutiements et que nous sommes loin d’avoir toutes les réponses, nous n’avons pas besoin d’attendre de comprendre tous les mécanismes impliqués pour adopter une alimentation saine comme le régime méditerranéen. Les bienfaits d’une alimentation riche en antioxydants, en fibres et en bons gras ainsi que faible en aliments transformés et pro-inflammatoires profiteront non seulement à notre bien-être émotionnel mais auront aussi des bienfaits sur les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et les troubles cognitifs.

Références

[i] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

[ii] Krishnan V, Nestler EJ. The molecular neurobiology of depression. Nature. 2008;455(7215):894-902. doi:10.1038/nature07455 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721780/

[iii] Li Y, Lv MR, Wei YJ, et al. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017;253:373-382. doi:10.1016/j.psychres.2017.04.020 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178117301981

[iv] Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018;226:346-354. doi:10.1016/j.jad.2017.09.022 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031185/

[v] Krishnan V, Nestler EJ. The molecular neurobiology of depression. Nature. 2008;455(7215):894-902. doi:10.1038/nature07455 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721780/

[vi] Lin PY, Mischoulon D, Freeman MP, et al. Are omega-3 fatty acids antidepressants or just mood-improving agents? The effect depends upon diagnosis, supplement preparation, and severity of depression. Mol Psychiatry. 2012;17(12):1161-1167. doi:10.1038/mp.2012.111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3504139/

[vii] Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutr Rev. 2020;78(5):394-411. doi:10.1093/nutrit/nuz072 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750916/

Chantal Ann Dumas, ND

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