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Fait pour les fibres; le rôle que jouent les fibres dans le maintien de la santé intestinale

Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans le maintien de la santé de l’intestin et de son fonctionnement.  Les fibres sont utiles à la sensation de satiété après les repas, à la régularité du transit intestinal ainsi qu’à la stimulation de la croissance de bactéries saines qui permettent au microbiome intestinal de se développer. Il est important d’inclure des fibres solubles et insolubles dans notre consommation quotidienne pour favoriser une santé intestinale optimale (1). Ces fibres se retrouvent dans une variété d’aliments différents ainsi que dans des suppléments de prébiotiques et de fibres entières qui peuvent être utilisés lors de périodes d’irrégularité intestinale ou pour le maintien et la santé en général.

Des fibres pour un transit intestinal sain

Les fibres insolubles sont généralement présentes en plus grande quantité dans les légumes, le blé et la plupart des céréales.  Elles ont la capacité remarquable d’emmagasiner l’eau et de gonfler les selles, ayant pour résultat un transit intestinal plus doux, une réduction de la constipation et des efforts abdominaux.  La réduction des efforts abdominaux est particulièrement importante puis que l’on considère que ces derniers occasionnent une augmentation des incidents d’hémorroïdes, de varices ainsi que des changements relatifs à la pression des selles que l’on appelle la diverticulite.

Utiles pour la diarrhée et la constipation

L’une des choses les plus intéressantes à connaître au sujet des fibres est la façon dont elles modifient la vitesse du transit intestinal en fonction de la situation. Nous avons déjà discuté de la façon dont les fibres insolubles aident à ramollir les selles et à améliorer le temps de transit en cas de constipation; il est important de noter que les fibres solubles peuvent aussi avoir cet effet dans une plus faible mesure. En période de selles molles indésirables ou de diarrhée, les fibres insolubles aident à ralentir le temps de transit afin que les selles molles deviennent plus denses.

Les fibres insolubles sont aussi utilisées pour alimenter les bactéries présentes dans le côlon, stimuler la croissance d’un certain nombre de bactéries bénéfiques qui fermentent les fibres pour former des acides gras à chaîne courte. Ces derniers favorisent la santé de l’intestin environnant et en abaissent le pH afin de renforcer la flore intestinale (2). Un type de fibre insoluble, le xylo-oligosaccharide (XOS), est surtout utilisé comme probiotique qui favorise la croissance de Bifidobacterium – un important résident des intestins en santé, connu pour contribuer à assurer un équilibre ainsi qu’une prévention des maladies (3).   Le XOS a aussi la capacité de réduire le cholestérol, d’améliorer la glycémie ainsi que l’absorption et la production des vitamines du complexe B (2).

Des fibres pour la satiété

Les fibres solubles, présentes dans les fruits, l’avoine, l’orge ainsi que les légumineuses peuvent se mélanger aux liquides pour former un gel qui ralentit la vidange gastrique. Ce gel peut aider à activer les mécanorécepteurs musculaires de l’estomac, procurant une forte sensation de satiété qui peut réduire les excès alimentaires. Les fibres solubles sont également très utiles pour leur capacité à abaisser le cholestérol sanguin en diminuant l’absorption des matières grasses.  

Des fibres pour améliorer la glycémie

Il a été démontré que les fibres solubles et insolubles améliorent le contrôle glycémique et réduisent le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (4). Les personnes ayant une alimentation riche comportant 50 g de fibres par jour (fruits, légumes, céréales et légumineuses) pendant 6 semaines avaient une amélioration significative de leur glycémie à jeun et de leur taux de glucose urinaire. Il était recommandé que 50 % des fibres soient solubles pour aider à limiter la surconsommation de glucides et pour ralentir la vidange gastrique afin que les niveaux de glucides dans le petit intestin soient plus constants au fil du temps sans augmentation rapide.

Des fibres pour assurer une protection contre le cancer du côlon

Un corpus documentaire de plus en plus important suggère que la consommation de fibres alimentaires est susceptible de jouer un rôle dans la diminution du risque de développement de cancer du côlon. Le cancer colorectal figure parmi les cancers les plus fréquents dans le monde et subit l’influence des régimes alimentaires riches en viande rouge, en gras hautement saturés et dont l’apport en légumes est réduit.  Selon les taux de déclaration de cancer, les régions du monde où l’apport en fibres est plus faible présentent des taux plus élevés de cancer du côlon. Il convient de souligner que les végétariens présentent un taux de cancer du côlon considérablement réduit, probablement en raison de leur apport accru en fibres alimentaires (5).  Comment les fibres procurent-elles ces vertus préventives potentielles? Désignée comme « l’hypothèse sur les fibres », on croit que les fibres pourraient lier et diluer les substances cancérigènes dans l’intestin et accélérer le transit intestinal, ce qui permettrait de réduire le temps de contact entre les substances cancérigènes et la paroi intestinale.  De plus, de nombreuses sources de fibres sont riches en lignines; des composés uniques ayant des propriétés anti-cancer. Bien que les causes du cancer colorectal soient toujours vagues, les données probantes continuent d’indiquer que les fibres ont une importante fonction de protection.

Ouvrages cités

1. Gaby, Alan R. Nutritional Medicine. 1st. Concord : Fritz Perlberg Publishing, 2011. pp. 211-214.

2. Xylooligosaccharides: an economical prebiotc from agroresidues and their health benefits. Jain, Ira, Kumar, Vikash and Satyanarayana, T. 2015, Indian Journal of Experimental Biology, pp. 131-142.

3. The Role of Bifidobacteria in Health. Reyed, Reyed M. 2007, Research Journal of Medicine and Medical Sciences, pp. 14-24.

4. A diet containing food rich in soluble and insoluble fibre inmproves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus. Mcintosh, Michael and Miller, Carla. 2, 2001, Nutrition Reviews, Vol. 59, pp. 52-55.

5. Mechanism and experimental and epidemiological evidence relating dietary fibre (non-starch polysaccharides) and starch to protection against large bowel cancer. Bingham, Sheila A. 1990, Proceedings of the Nutrition Society, pp. 143-171.

6. Polyphenols, glucosinolates, dietary fibre, and colon cancer: understanding the potentail of specific types of fruit and vegetables to reduce bowel cancer progression. Eid, Noura, et al., et al. 2014, Nutrition and Aging, pp. 45-67.

7. Soluble fiber polysaccharides: effects on plasma cholesterol and colonic fermentation. Topping, DL. 1991, Nutrition Review, pp. 195-203.

Dr. Aaron Zadek, ND

About The Author

Dr. Aaron Zadek, BSc, ND, CISSN is a medical advisor for Advanced Orthomolecular Research. Dr. Zadek has a strong passion for sports medicine. He uses an evidence-based approach to provide individualized sports therapy and nutrition to optimize performance. He has experience working with professional and amateur athletes to help them achieve their performance goals. Aaron also travels as an onsite therapist and nutritionist for professional athletes; supervising their physical and mental preparation for competition, weight management, post-competition injury assessment, and therapy. Concussion management is an important part of Dr. Zadek`s practice. He emphasizes the importance of proper baseline testing before and after impact along with safe return to sport, work, and school protocols.

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