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Les avantages et les inconvénients des poudres de protéines : plante vs lactosérum

Nous savons tous qu’une consommation adéquate de protéines est très importante pour notre santé. Ci-dessous les principaux avantages des protéines en général; juste un petit rappel afin de mettre tout le monde à la page.

  1. Fournissent des acides aminés utilisés pour la réparation des muscles
  2. À chaque repas, les protéines aident à équilibrer la glycémie, ce qui peut contribuer à une perte de poids saine.
  3. Les acides aminés issus de la dégradation des protéines sont utilisés pour fabriquer les cellules immunitaires et les neurotransmetteurs

Malgré tous les efforts, la plupart de personnes n’obtient pas suffisamment de protéines à travers l’alimentation; nous avons généralement tendance à compter sur des protéines animales bourrées de graisses saturées et d’acides aminés acidifiants. Il a été démontré que les personnes menant un style de vie sédentaire ont besoin d’au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle pour soutenir la construction musculaire et en prévenir la dégradation. Ce chiffre va à plus de 1 g/kg de masse corporelle pour les adultes âgés et actifs. Cela correspond à environ 50 g de protéines par jour pour une femme moyenne pesant 60 kg (132 lbs) (si l’on s’en tient au strict minimum de 0,8).

Étant donné que l’obtention d’une telle quantité peut être un véritable défi, la majorité de personnes se tourne vers des poudres de protéines pratiques pour augmenter leur apport quotidien. Avec autant d’options, la grande question que se posent les passionnés de santé est de savoir s’ils doivent utiliser du lactosérum ou des protéines végétales (soja, riz, pois, chanvre et autres). Chacune des deux formes de protéines a des avantages et des inconvénients. Les informations contenues dans les paragraphes ci-dessous vous aideront à prendre la décision qui vous convient le mieux.

La protéine de lactosérum (source : lait de vache ou de chèvre)

Avantages (en comparaison aux protéines végétaliennes)

  • Protéine complète – le lactosérum contient la gamme complète de tous les acides aminés essentiels, par ailleurs indispensable au bon fonctionnement et à la croissance des muscles.
  • Teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) stimulent la croissance et l’entretien de la masse musculaire
  • Soutient la détoxication – le lactosérum a une forte teneur en acide aminé cystéine, un principal précurseur du glutathion doté de puissantes propriétés antioxydantes et détoxifiantes.
  • Renforce le système immunitaire – Les acides aminés sont nécessaires à la production des cellules immunitaires; mais le lactosérum contient en plus des molécules spéciales appelées immunoglobulines qui stimulent les fonctions immunitaires.
    • Contient de la lactoferrine – une molécule clé douée de la capacité de renforcer les défenses immunitaires qui a un puissant effet antimicrobien et anticancéreux
  • Meilleur goût que certaines protéines végétales – cette assertion est discutable, mais la plupart des personnes préfèrent le goût des protéines à base de lactosérum.

Inconvénients

  • Sensibilité et allergie aux produits laitiers – bon nombre de personnes sont « sensibles » (légèrement allergiques) ou carrément allergiques à divers composants des produits laitiers (y compris le lactosérum). Ces effets peuvent conduire à divers symptômes tels que l’inconfort digestif, les maux de tête et une production excessive de mucus. Cela peut également augmenter l’inflammation au niveau de la muqueuse intestinale chez les personnes qui en souffrent. Les produits laitiers font partie des principaux aliments allergènes (à côté des œufs, du soja, du blé, du maïs et des agrumes).
  • La consommation du lait de vache a été associée à l’acné, au cancer et à d’autres maladies – certaines études suggèrent que les produits laitiers peuvent favoriser la croissance des cellules cancéreuses en raison de leur forte teneur en galactose, en caséine et en facteur de croissance insulinoïde I (IGF-1). Par ailleurs, il a été démontré que le calcium issu des produits laitiers prévient le cancer du côlon. En somme, ces preuves restent à confirmer et sont encore considérées comme controversées à ce jour.
    • La protéine de lactosérum contient très peu de caséine et de galactose, mais certaines personnes préfèrent l’éviter du simple fait qu’elle soit un produit laitier.
  • Possibilité de contamination – aux hormones et antibiotiques. Des études ont pu établir que les produits laitiers sont fortement concentrés en dioxines et autres contaminants environnementaux. Cette observation n’a pas été confirmée dans les produits à base de lactosérum.

Protéines végétales (source : soja, pois, riz)

Avantages

  • Considérées comme hypoallergéniques – les protéines de riz et de pois sont plutôt bien tolérées par la majorité de personnes. Puisque le soja est classé parmi les allergènes alimentaires courants, les points évoqués ci-dessus sur les allergies alimentaires sont aussi valables pour lui.
    • Font partie d’un programme de détoxication – étant donné que les protéines de riz et de pois sont moins allergènes, elles font généralement partie des aliments fonctionnels utilisés dans les programmes de détoxication tels qu’un régime d’élimination.
  • Plus facile à digérer – bien que ce point soit discutable, il convient de noter que, théoriquement, lorsqu’un aliment n’est pas allergène pour une personne, son organisme le décompose et le digère beaucoup plus facilement.

Inconvénients

  • Le goût – le goût des protéines végétales (en particulier celles du riz et des pois) peut être mal toléré par certaines personnes; mais il s’agit ici d’une préférence personnelle.
  • Pas idéale pour la construction musculaire – les protéines végétaliennes ont une très faible teneur en acides aminés nécessaires à la formation de la masse musculaire et la production du glutathion par rapport au lactosérum.
  • Potentiellement contaminée – il a été rapporté que des protéines de riz sont contaminées par l’arsenic, mais puisque cela n’a pas encore été confirmé, il pourrait s’agir d’un incident isolé.

En résumé, la consommation de chacun de ces deux types de protéines a ses avantages et ses inconvénients. C’est à vous de choisir, mais je pense qu’il s’agit beaucoup plus de préférences personnelles et de tolérabilité individuelle. Si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers, une protéine de lactosérum de haute qualité peut vraiment vous offrir des avantages uniques pour la santé que vous ne pouvez pas obtenir avec les protéines végétales. Sinon, des sources de protéines végétaliennes vous conviendraient mieux.

Références

Chernoff R. Protein and older adults. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):627S-630S.

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Chan JM, Stampfer MJ, Ma J, Gann PH, Gaziano JM, Giovannucci E. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2001;74:549-554.

L.-Q. Qin, J.-Y. Xu, P.-Y. Wang, T. Kaneko, K. Hoshi, A. Sato. Milk consumption is a risk factor for prostate cancer: Meta-analysis of case-control studies. Nutr Cancer. 2004 48(1):22 – 27.

Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Milk, milk products and lactose intake and ovarian cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Int J Cancer. 2006;118(2):431-441.

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