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Les trois habitudes alimentaires ultimes pour un microbiote sain

Au cours des dernières années, ce que nous appelions nos bonnes bactéries intestinales ou notre flore intestinale a fait l’objet d’investigations scientifiques et d’intérêt public croissants. Il est maintenant largement admis qu’un microbiome sain est l’un des éléments clés de notre santé globale et l’utilisation de suppléments probiotiques et d’aliments fermentés est devenue une pratique courante. Cependant, nous ne connaissons peut-être pas si bien les meilleures pratiques en matière d’alimentation de notre microbiote et de maintien d’un microbiome sain. Explorons quelques moyens simples pour y parvenir ! 

Se familiariser avec notre merveilleux microbiome 

Saviez-vous que le tractus gastro-intestinal (GI) humain contient une communauté microbienne abondante et diversifiée qui rassemble un nombre incroyable de 100 000 milliards de micro-organismes ? En fait, la densité de cellules bactériennes dans notre côlon a été estimée à 1011 à 1012 par millilitre, ce qui fait de cet organe l’un des habitats microbiens les plus densément peuplés connus sur terre ! 

Chaque personne dispose d’un profil de microbiote intestinal unique qui remplit diverses fonctions essentielles dans notre corps. Pour commencer, notre microbiome intestinal code plus de trois millions de gènes. En comparaison, le génome humain se compose d’environ 23 000 gènes. Nos bactéries intestinales sont également impliquées dans le métabolisme des nutriments, le maintien de l’intégrité structurelle de notre barrière muqueuse intestinale, la modulation de notre système immunitaire et nous protègent contre plusieurs agents pathogènes. 

1. La diversité est la clé 

Le microbiote intestinal de chacun est caractérisé par une combinaison spécifique de centaines d’espèces bactériennes. Ce mélange unique est façonné au début de la vie et est affecté par des facteurs externes tels que l’utilisation d’antibiotiques, le niveau d’indice de masse corporelle (IMC), la fréquence d’exercice, le mode de vie et les habitudes culturelles et alimentaires. Plus le microbiote est riche et diversifié, plus il peut apporter de bienfaits pour la santé et plus il est capable de résister aux menaces extérieures. Chaque espèce joue un rôle différent dans la santé et nécessite des nutriments différents pour sa croissance. Ainsi, par nos choix alimentaires, nous sélectionnons des substrats pour certaines espèces et procurons un avantage concurrentiel par rapport à d’autres microbiotes gastro-intestinaux. 

Manger une gamme variée d’aliments entiers est important pour maintenir un microbiote diversifié. Malheureusement, la diversité alimentaire a été perdue au cours des 50 dernières années et cette diminution de l’agrobiodiversité se produit à un rythme incroyable. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, 75 % de la diversité phytogénétique a été perdue, car les agriculteurs du monde entier abandonnent leurs multiples variétés locales pour des variétés génétiquement uniformes et à haut rendement. Aujourd’hui, 75% de la nourriture mondiale est générée à partir de seulement 12 plantes et cinq espèces animales. L’un des principaux contributeurs à la perte de variété d’aliments dans notre alimentation est notre appétit toujours croissant pour les aliments bon marché et hautement transformés. Outre la combinaison mortelle évidente de graisses saturées, de calories, de sucre, de produits chimiques et de manque de fibres qu’ils contiennent, les aliments ultra-transformés sont principalement composés de seulement quatre ingrédients, à savoir le maïs, le blé, le soja et la viande. Nous devons faire un effort conscient pour manger une alimentation variée et diversifiée d’aliments sains et naturels afin de maintenir un microbiome tout aussi diversifié et sain. 

2. Augmentez votre consommation de fibres 

Les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales et les noix contiennent des fibres alimentaires. Parmi ces fibres, l’inuline, les fructooligosaccharides (FOS) et les galactooligosaccharides (GOS) sont considérés comme prébiotiques. Les prébiotiques sont des composants alimentaires résistants à l’acidité gastrique, à l’hydrolyse par les enzymes digestives, et qui contournent l’absorption dans l’intestin supérieur vers le côlon où ils sont métabolisés par le microbiote. La consommation de prébiotiques a été associée à la croissance de Bifidobacterium, de Lactobacillus et de bactéries lactiques. La biotransformation de ces prébiotiques par notre microbiote se traduit également par la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), dont l’acétate, le propionate et le butyrate. SCFA ont une gamme d’effets. Ils participent à la régulation de la fonction barrière et de l’inflammation dans l’intestin tout en étant également impliqués dans la régulation de la santé métabolique et l’atténuation du risque de maladies cardiovasculaires (MCV). 

Selon Santé Canada, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour. Cependant, la plupart des Canadiens ne reçoivent qu’environ la moitié de ce montant. Une méta-analyse récente portant sur près de 250 études a confirmé à grande échelle que manger beaucoup de fibres provenant de légumes, de fruits et de grains entiers peut réduire de 16 % le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, d’un accident vasculaire cérébral, du diabète de type 2 et/ou d’un cancer du côlon. à 24 % par rapport aux personnes qui mangeaient très peu de fibres. Selon l’étude, pour chaque huit grammes supplémentaires de fibres alimentaires consommés par une personne, le risque pour chacune des maladies a encore diminué de 5 % à 27 %. 

Obtenir plus de fibres par le biais de notre alimentation est certainement la meilleure option, car les suppléments ne fournissent pas les vitamines, les minéraux et les autres nutriments que les aliments riches en fibres fournissent. Cependant, il peut être difficile de manger suffisamment de fibres, en particulier pour les personnes suivant un régime restreint tel que les régimes sans gluten et à faible teneur en glucides ou cétogènes. Les produits à base de fibres peuvent être une alternative utile tant que nous nous assurons qu’ils sont exempts de sucre ou d’aspartame et de colorants artificiels. Les fibres de gomme de guar partiellement hydrolysées présentes dans la SoluFibre d’AOR représentent une excellente option. SoluFibre est sans gluten, doux pour le système, approuvé par FODMAP et offre des bienfaits pour la santé cliniquement prouvés. Ces fibres se dissolvent complètement dans l’eau et peuvent donc être ajoutées à la plupart des aliments et des boissons sans en modifier le goût, l’arôme ou la texture. 

3. Consommez quotidiennement des aliments fermentés 

La fermentation est une technique ancienne de conservation des aliments et est toujours utilisée dans la production d’articles tels que le vin, le fromage, la choucroute, le yaourt et le kombucha. Le processus de fermentation implique généralement des micro-organismes tels que des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments et des boissons en acides organiques ou en alcool. Ils agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés une acidité et un zeste distincts. Les aliments fermentés sont souvent plus nutritifs que leur forme non fermentée. La fermentation favorise également la croissance de bactéries bénéfiques, telles que les lactobacilles. En conséquence, les aliments fermentés ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à une immunité plus forte. 

Les aliments fermentés se retrouvent dans presque toutes les cultures, donc les incorporer à notre alimentation peut être une façon amusante de découvrir un nouveau type de cuisine ! Il est toujours conseillé de les augmenter progressivement en raison de leur forte teneur en probiotiques qui peuvent être responsables de légers inconforts gastriques. Il est également important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas créés égaux : certains produits peuvent contenir des niveaux élevés de sucre, de sel et de matières grasses ajoutés. Une bonne façon d’obtenir des aliments fermentés plus sains et plus économiques est de commencer à les faire fermenter à la maison. L’effort supplémentaire en vaut généralement la peine, car une quantité saine d’aliments fermentés peut être bénéfique pour le microbiote en améliorant sa fonction et en réduisant l’abondance de bactéries pathogènes dans les intestins. Mais rappelez-vous que même lorsqu’il s’agit d’aliments fermentés, la variété reste la clé. 

En conclusion 

Adopter une alimentation contenant une bonne variété d’aliments non transformés ou peu transformés, riches en fibres et contenant des éléments fermentés est non seulement bénéfique pour notre microbiote mais aussi pour notre santé globale. Fait intéressant, il s’agit d’un type de régime que l’on trouve souvent dans les cultures traditionnelles et les zones rurales. L’adoption d’une alimentation ultra-transformée promue et soutenue par les grandes entreprises a eu des effets néfastes sur nos bactéries intestinales bénéfiques, notre santé et notre environnement. Il est temps de renouer avec notre patrimoine alimentaire et de retrouver le plaisir de cuisiner, le bon goût des ingrédients naturels et inaltérés et la magie de collaborer avec les organismes pour créer des aliments fermentés bons pour eux et pour nous ! 

Les références 

Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, et al. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. Published 2019 Jan 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/ 

Heiman, M. Greenway, F. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism. Volume 5, Issue 5, May 2016, Pages 317-320. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877816000387 

iiiLeeming, E. Johnson, A. et al. Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration Nutrients 2019, 11(12), 2862; https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2862/htm 

ivChambers ES, Preston T, et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep. 2018;7(4):198–206. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/ 

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html

vMcManus, K. Should I be eating more fiber? – Harvard Health Blog. FEBRUARY 21, 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927 

vihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/ 

About The Author

Chantal Ann Dumas, ND promotes an evidence-based approach while remaining faithful to the traditional principles of the different medical modalities she proposes to her patients. She undertook additional training including Licensed Birth Assistant, Healthy Breast Teacher, Licensed Homeopath and Mind-Body Therapist. She is currently completing her degree in Medical Anthropology at McGill University. Inspired by the Functional medicine paradigm, she has an inclination for functional laboratory testing and her recommendations encompass nutritional supplements, botanical and homeopathic remedies, aromatherapy, gemmotherapy as well as diet and lifestyle advice.

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