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Maîtriser l’art de la cuisine propre

Cuisiner des repas propres et sains peut être déroutant. Non seulement la qualité des ingrédients est importante, mais la façon dont nous les préparons peut modifier considérablement leur contenu nutritionnel. Nous savons tous qu’un morceau de brocoli est riche sur le plan nutritionnel et peut toutefois protéger contre certains cancers. ce même morceau de brocoli étouffé dans la pâte et frit en tant que tempura devient soudainement toxique. La plupart des méthodes de cuisson du brocoli, autres que la cuisson à la vapeur, peuvent modifier considérablement la chlorophylle, les protéines solubles, la vitamine C et les glucosinates du brocoli. De même, une étude publiée en avril de cette année a révélé que la capacité phytochimique et antioxydante des pommes de terre à chair violette était considérablement réduite après le sauté tandis que la cuisson à la vapeur de ces légumes était capable de conserver les composés bénéfiques pour la santé. 

Passons en revue différentes méthodes de préparation des aliments et comment optimiser vos repas: 

Type de préparation alimentaire Comment ça marche? Quels aliments fonctionnent le mieux? Quand dois-je éviter cette méthode?
Fumer tiliser la vapeur de l’eau bouillante pour cuisiner plutôt que directement du liquide chaud. Des études ont montré qu’il y a des pertes mineures dans la teneur en caroténoïdes, bien que les glucosinolates présents dans les légumes Brassica soient mieux conservés à la vapeur. La cuisson à la vapeur a également la meilleure rétention phénolique de la plupart des méthodes de cuisson examinées dans une revue de 2013. Poisson, Fruits de mer, Légumes feuillus, Brocoli, Asperge, Artichaut, Légumineuses, Pommes de terre, CressonLes viandes ou les grains fibreux durs qui nécessitent un attendrissement peuvent ne pas cuire à l’aide de cette méthode à la vapeur. Bien que les aliments au micro-ondes puissent être une forme efficace de cuisson à la vapeur, il peut y avoir certains risques associés à une utilisation excessive de la lumière des micro-ondes pour chauffer les aliments. 
Ébullition Contrairement au processus ci-dessus, les ingrédients sont entièrement immergés dans le liquide. Cela permet la dégradation des structures cellulosiques des plantes, permettant d’extraire de puissants caroténoïdes. Par conséquent, l’ébullition peut être bénéfique pour les légumes à structure fibreuse serrée. La durée d’ébullition était également liée à une perte proportionnelle en polyphénols. Choux de Bruxelles, Artichauts, Potiron, Millet, Fonio, Riz Rouge 
Les composés phytochimiques de soutien du foie connus sous le nom de glucosinolates présents dans le brocoli et le chou-fleur ont tendance à lessiver ou à se dégrader lorsqu’ils sont bouillis en grands volumes à des températures élevées. 
Blanchiment Les aliments sont cuits en plongeant les aliments réchauffés dans de l’eau froide. Cela perturbe la membrane cellulaire permettant l’extractibilité des nutriments. Cela peut également être fait pour préparer les légumes à congeler. Asperges, Haricots verts, Épinards, Brocoli, Chou-fleur 
Friture La friture implique l’application d’une chaleur élevée, généralement avec une sorte d’huile ou de vin. Il a été démontré qu’il augmente la dégradation des caroténoïdes après de plus longues périodes d’exposition. Augmente le potentiel oxydatif. Cuisiner avec certaines huiles ou faire mariner des aliments peut atténuer certains de ces effets secondaires. Restez à l’écoute de notre article de blog sur la recherche des bonnes huiles pour vos besoins culinaires. Famille Brassica: brocoli, chou-fleur, etc. Légumes-feuilles, légumes contenant du lycopène tels que les tomates 
Pâtisserie  Appliquer de la chaleur sur une période de temps pour une cuisson complète et complète. Il a été démontré que cela fournit la moindre perte de polyphénols dans les baies. Pommes de terre, Rhubarbe, Baies, Patates douces
Nourriture crue Les aliments crus peuvent augmenter la sensibilité à l’infection par des micro-organismes ou une faible biodisponibilité. Aliments riches en caroténoïdes – fruits et légumes orange/jaunes ainsi que légumes-feuilles foncés. Poulet, viande rouge, poisson cru si un individu est sensible à la goutte car cela augmente le risque d’hyperuricémie. 

Remarque sur les aliments surgelés : les légumes surgelés étant souvent blanchis avant d’être congelés, leurs membranes cellulaires sont perturbées, ce qui facilite leur extraction. Cela étant dit, ils sont souvent plus susceptibles de chauffer lors de la décongélation. 

Les références: 

Heywood Taylor, B. Cuisine pour la prévention du cancer. Royaume-Uni: Anness Publishing, 2004 

Palermo, M., Pellegrini, N. et Fogliano, V. (2014), L’effet de la cuisson sur le contenu phytochimique des légumes. J. Sci. Food Agric., 94: 1057–1070. doi:10.1002/jsfa.6478 

Tian J, Chen J, Lv F, Chen S, Chen J, Liu D, Ye X. Les méthodes de cuisson domestiques affectent la composition phytochimique et l’activité antioxydante des pommes de terre à chair violette. Food Chem – 15 avril 2016; 197 Pt B (); 1264-70 

Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effets de différentes méthodes de cuisson sur les composés bénéfiques pour la santé du brocoli. – J Zhejiang Univ Sci B – 1er août 2009; 10 (8); 580-8 

About The Author

Dr. NavNirat Nibber, ND is a graduate of the Canadian College of Naturopathic Medicine and a registered Naturopathic Doctor. She is a Co-Owner at Crescent Health Clinic, as well as a Senior Medical Advisor at Advanced Orthomolecular Research.

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