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Maîtriser les Macros

Macro quoi? J’ai été réintroduit dans le monde des macronutriments l’été dernier lorsque je suis allé à un “anniversaire de covid” socialement éloigné au parc. Alors que je marchais pour rejoindre mon groupe d’amis, il y avait une personne que je ne reconnaissais pas. Quand je me suis approché, j’ai réalisé que c’était bien une amie que je connaissais, mais une version beaucoup plus mince et plus définie d’elle. Je ne suis généralement pas le genre de personne à commenter les changements corporels, mais c’était assez drastique et j’avais besoin de savoir ce qu’elle faisait.

Elle m’a dit qu’elle avait commencé à travailler avec son amie, une athlète CrossFit et propriétaire d’un gymnase CrossFit à Toronto, qui a sa certification Precision Nutrition et est une coach Eat to Perform. Elle m’a donné un aperçu du programme auquel elle participait et le fait saillant pour moi a été qu’elle a dit qu’elle avait souvent du mal à manger la quantité de nourriture prescrite quotidiennement. J’avais besoin d’en savoir plus. Plus de nourriture et un corps plus mince et plus fort, inscrivez-moi ! J’ai obtenu les coordonnées de son entraîneur et ce fut le début de mon propre voyage dans le monde de la façon dont je pouvais faire en sorte que mon apport en macronutriments fonctionne pour moi.

En tant que docteur en naturopathie, j’ai tout appris sur les macronutriments et j’ai passé de nombreuses années à apprendre la nutrition. J’ai appris combien de calories il y a dans chaque gramme de gras, de protéines ou de glucides. J’ai découvert les sources saines et malsaines de ces macronutriments. J’ai appris quel type de régime recommander aux personnes souffrant d’allergies diverses, de maladies auto-immunes, de diabète, de problèmes cardiovasculaires, la liste est longue. Cependant, en plus d’apprendre qu’il doit y avoir moins de calories à l’intérieur qu’à l’extérieur, on ne m’a pas enseigné une bonne recette pour une perte de poids saine et durable.

J’avais fait des recherches et expérimenté des régimes à faible teneur en glucides, le régime céto, le paléo, le jeûne intermittent, à peu près tous les régimes qui existent. J’ai toujours été à la recherche d’une recette durable pour mes patients, ma famille et moi-mêmeJ’ai été un athlète toute ma vie, donc le poids n’a pas été une préoccupation majeure ; Cependantj’ai remarqué que chaque année après la fin de la vingtaine, je montais d’environ une livre ou deux par an. Je voulais mettre un terme à celaEn entendant mon ami semble avoir trouvé une recette durable, j’étais plus que disposé à rencontrer son entraîneur. 

La première étape de mon parcours a été une réunion virtuelle pour discuter de mes objectifs. Comme mentionné, je semblais prendre 10 livres supplémentaires pour chaque décennie après 20 ans. C’était une progression lente, mais réalisant que j’avais presque 20 livres de plus à 40 ans qu’au début et au milieu de la vingtaine, je devais changer cela. trajectoire. Sachant que le vieillissement ne faisait aucune faveur à mon métabolisme, mon objectif était d’apprendre à revenir à un pourcentage de graisse corporelle qui me plaisait, à développer plus de muscle et à ne pas accepter que chaque décennie équivaut à 10 livres, peu importe mon âge. Tavia, mon entraîneur, m’a convaincu que si je m’en tenais aux objectifs qu’elle m’avait donnés, ce serait tout à fait réalisable.

On m’a donné des documents à lire avant de commencer et on m’a dit de télécharger deux applications. Une application était myfitnesspal et l’autre s’appelait Eat to PerformTavia m’a pesémesuré ma masse maigre, ma masse grasse et j’étais prêt à partir. Sur la base de ma masse corporelle maigre, on m’a donné une cible protéique spécifique que je devais atteindre quotidiennementC’était une quantité de protéines significativement plus élevée que ce que j’avais mangé. On m’a dit qu’atteindre la cible protéique n’était pas négociable. Pour les autres macronutrimentsselon le jour de la semainej’avais des objectifs différents à atteindre. Comme c’était l’été lorsque j’ai commencé ce programme et que j’aime prendre une bière de temps en temps sur une terrasse, j’ai vite compris que si je devais consommer de l’alcoolcela allait réduire la quantité de glucides et de graisses disponibles que je serait en mesure de consommer ce jour-Cependant, je pouvais encore déguster des bières sur la terrasse! 

Il y avait certainement quelques bosses sur la route au début. Je suis allé dans un chalet à quelques reprises et j’ai complètement dépassé mes objectifs et quand je suis rentré à la maison, l’échelle reflétait définitivement cela. Cependant, même si j’ai peut-être explosé à quelques reprises, je savais que les glissades occasionnelles ne signifiaient pas que c’était pour rien. Mon coach me rappelle qu’ “aujourd’hui est un nouveau jour” et j’encourage tous ceux qui essaient de commencer une nouvelle habitude ou d’arrêter une mauvaise habitude, que si vous glissez, demain est un nouveau jour et à persévérer.

Une autre grande chose qui était importante à travers ce processus était l’activité non associée à l’exercice, également connue sous le nom de marche. C’était un autre non négociable. Il était impératif que je marche au moins 10 000 pas par jour. Cela semble être un grand nombre, mais vous seriez surpris de voir à quel point c’est faisable. Je sais que la première chose qui vient à l’esprit pour la plupart, c’est où ils vont trouver le temps pour toute cette marche. Si vous le divisez en petites promenades, c’est très faisable. Une petite marche le matin ou pendant votre pause déjeuner, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou garer votre voiture plus loin de l’entrée du magasin, etc. Il existe de nombreuses façons de monter les marches si vous faites un décision de le faire.

Je suis maintenant huit mois dans ce programme sans aucun plan pour y mettre fin. C’est un plan à long terme totalement viable. J’ai retrouvé le poids que j’avais à 28 ans, ma graisse corporelle a chuté de 4 % et ma masse musculaire maigre s’est maintenue. Je n’ai pas l’impression de rater des choses. Les bières de patio et le gâteau d’anniversaire sont toujours d’actualité. Quand je suis en réalimentation, plus tard, j’ai souvent du mal à avoir l’appétit pour manger autant que je suis censé le faire. Parce que ce n’est pas quelque chose que j’ai jamais étudié, j’étais curieux de savoir pourquoi et comment cela cause réellement les résultats qu’il a.

Voilà, la science. Je dois admettre qu’il y a très peu de choses à tirer. La meilleure recherche que j’ai pu trouver était d’examiner les études sur les régimes riches en protéines, puis de combiner ces informations avec ce qui est connu ou supposé concernant le cycle des glucides. 

Dans une étude de six mois portant sur 105 personnes atteintes du syndrome métabolique, deux groupes ont reçu chacun 500 kcal de moins que leur taux métabolique de base (BMR) par jour. Un groupe a été nourri avec un régime protéiné standard, qui est de 0.8 g/kg de poids corporel, tandis que l’autre groupe a reçu un régime riche en protéines de 1.34 g/kg de poids corporel. Une perte de poids a été observée dans les deux groupes; cependant, une plus grande perte de poids a été observée dans le groupe de régime riche en protéines. Parmi les 75 % d’individus considérés comme adhérents au régime, ceux du groupe régime protéiné standard ont perdu 5.8 % en moyenne et ceux du groupe régime riche en protéines ont perdu 9.5 %.

L’Université de l’Alberta a mené une étude croisée contrôlée randomisée qui a examiné les effets d’un régime riche en protéines sur le métabolisme. Dans l’étude, un groupe de 43 adultes âgés de 18 à 35 ans avec un indice de masse corporelle compris entre 18.5 et 24.9 a reçu un régime composé de 35% de glucides, 40% de protéines et 25% de matières grasses pendant 32 heures. Pendant tout ce temps, leur métabolisme était mesuré. Après une période de sevrage de quelques semaines, tous les participants ont ensuite été nourris avec un régime contenant le même nombre de calories que le régime riche en protéines, mais dans un rapport de 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de matières grasses. Il a été constaté qu’en moyenne, les participants brûlaient environ 80 calories de plus par jour avec le régime riche en protéines et brûlaient beaucoup plus de graisses.

Les protéines sont plus thermogéniques que les graisses ou les glucides, ce qui signifie qu’il faut plus d’énergie ou de calories pour que le corps les décompose. Les protéines vous font également vous sentir rassasié et aident à développer vos muscles. Ce sont tous des facteurs qui contribuent à la perte de poids. Par conséquent, nous pouvons conclure qu’un régime riche en protéines peut aider à soutenir la perte de poids. Maintenant, si nous examinons les informations concernant le cycle des glucides, cela fournit une explication supplémentaire sur la façon dont le plan que j’ai utilisé a aidé à créer les résultats que je vois.

Mis à part l’aspect riche en protéines de mon alimentation, j’ai aussi des jours où j’ai un apport en glucides plus élevé et plus faible. Dans le monde de la nutrition, c’est ce qu’on appelle le cycle des glucides. Il y a très peu de recherches à ce sujet et la plupart des informations que j’ai pu trouver sont des témoignages et des théories basées sur la connaissance de la biochimie.

En règle générale, lorsque les gens font un “régime”, ils pensent qu’ils doivent manger moins de calories. Cela entraînera généralement une perte de poids au début, mais lorsque vous mangez moins, votre BMR diminue également, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories par jour. Finalement, votre métabolisme s’adapte au fait que vous mangez moins de calories et ralentit, puis le maintien de la perte de poids devient un problème. Afin de maintenir la perte de poids, vous devez continuer à réduire vos calories, ce qui n’est pas durable. Lorsque votre métabolisme s’adapte à moins de calories, cela s’appelle l’adaptation métabolique.

Le but du cycle des glucides est d’empêcher l’adaptation métabolique. Avec le cycle des glucides, vous avez des jours où vous mangez des quantités plus élevées de glucides et de calories et des jours où vous mangez des quantités plus faibles de glucides et de calories. Il existe également un cycle entre les semaines, où l’apport global en glucides et en calories sera plus important pendant trois semaines, une période connue sous le nom de réalimentation, puis une période de temps où les glucides et les calories sont encore réduits pendant 4 à 6 semaines, une période appelée Coupe. Tout au long de la réalimentation ou de la coupe, vous aurez toujours des jours riches en glucides et des jours faibles en glucides. Cette méthode empêche l’adaptation métabolique car votre corps n’est jamais capable de s’adapter à la privation constante qui vient d’une restriction calorique continue.

Il est également suggéré que le cycle des glucides peut aider à réguler les hormones, en particulier la leptine, les hormones thyroïdiennes, la testostérone et les œstrogènes. La leptine est libérée par les tissus adipeux et aide à réguler l’équilibre énergétique en inhibant la faim. Plus il y a de graisse corporelle, plus il y a de leptine. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, les niveaux de leptine diminuent, ce qui indique à votre cerveau que vous devez manger. Pendant le cycle des glucides, les périodes d’apport calorique et glucidique plus élevé entraînent des niveaux plus élevés de leptine, de sorte que vous n’avez pas faim tout le temps comme la plupart des gens le font lorsqu’ils suivent un régime hypocalorique continu. Le cyclisme rend les journées à faible teneur en calories et en glucides plus tolérables, car vous savez que vous aurez une journée avec plus de calories et de glucides dans un proche avenir. Cela ajoute au facteur de durabilité d’un régime comme celui-ci.

Le cyclisme des glucides peut également aider à développer les muscles sans gagner plus de graisse. Ceci est attribué à l’insuline. Chaque fois que nous mangeons des glucides ou des sucres, de l’insuline est libérée. L’insuline est nécessaire à la croissance musculaire et, comme nous le savons, lorsque nous avons plus de muscles, notre corps brûle plus d’énergie tout au long de la journée, même lorsque nous sommes au repos.

J’attribue mes résultats personnels à la fois à la teneur élevée en protéines de mon alimentation et au cycle des glucides. Avant ce programme, je me rends compte que je mangeais beaucoup trop peu. Je ne mangeais souvent qu’une collation légère tout au long de la journée, le dîner, et c’était à peu près tout. Mon métabolisme fonctionnait à la vitesse de l’escargot. Je mange maintenant plus en une journée que je n’en ai jamais mangé dans ma vie et je continue à perdre de la graisse. Encore une fois, il n’y a pas beaucoup de science qui se concentre sur ce type de régime, mais d’après mon expérience personnelle, en tant que personne qui les a tous essayés, je peux vous dire que je n’ai jamais connu un régime où je pourrais manger plus en une journée que Je l’ai déjà fait et je monte encore sur la balance le lendemain matin et j’ai d’une manière ou d’une autre le nombre continue de baisser.

  Les Références

  • Campos Nonato I, Hernandez L, et al. (2017). Effet d’un régime riche en protéines par rapport au régime protéiné standard sur la perte de poids et les biomarqueurs du syndrome métabolique : un essai clinique randomisé. Faits sur l’obésité; 10(3) : 238-251.
  • Kresta J, Byrd M, et al. (2010). Effets du cycle diététique sur la perte de poids, la perte de graisse et la dépense énergétique au repos chez les femmes. Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 7(Suppl 1) : 21.
  • Oivera C, Boulé N, et al. (2021). Un régime de remplacement total riche en protéines augmente la dépense énergétique et conduit à un bilan lipidique négatif chez les adultes en bonne santé et de poids normal. Le Journal américain de nutrition clinique; 113(2) : 476-487.

Remarque : Ces informations sont uniquement à des fins éducatives, elles ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter ou guérir une maladie. Nous vous recommandons de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercice.

About The Author

Dr. Jennifer Marion, ND is a graduate of CCNM and a member of OAND. She treats patients with a variety of health issues and is passionate about helping her patients both look and feel their best by addressing the causes of health issues rather than simply treating or suppressing symptoms. Dr. Marion has experience working with digestive wellness, high blood pressure, high cholesterol, weight loss, and detoxification programs, pain management, sports injuries, hormone imbalances, clinical nutrition, supplementation, lifestyle counselling, blood sugar balance, stress, anxiety, depression, skin conditions as well as cosmetic enhancements.

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