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Ménopause : quelles sont mes options naturelles ?

Ménopause : quelles sont mes options naturelles ? 

La ménopause est un événement normal, naturel et inévitable qui affecte toutes les femmes atteignant l’âge adulte moyen à avancé. Dans un sens très basique, la ménopause survient à la suite du vieillissement. Des changements dans la structure et la fonction des ovaires féminins entraînent une baisse drastique des taux d’œstrogènes et l’arrêt permanent des règles. Malheureusement, les symptômes qui y sont associés peuvent rendre ce processus assez inconfortable pour de nombreuses femmes et peuvent avoir un impact négatif sur leur vie sociale, leur santé psychologique et leur bien-être général.1 

La préoccupation la plus courante chez les femmes ménopausées sont les bouffées de chaleur; ceux-ci provoquent une sensation épisodique de chaleur, une transpiration intense et une rougeur du visage et de la poitrine et sont ressentis par jusqu’à 75 % des femmes ménopausées.2 Les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil semblent être les deuxièmes préoccupations les plus courantes,3 bien que la détresse psychologique, L’anxiété, les changements d’humeur, les difficultés de concentration et la perte osseuse sont également des préoccupations fréquentes. L’âge moyen d’apparition est de 51 ans, mais il existe une tranche d’âge assez large (40-58 ans) pour que chaque femme entre en ménopause.1 

Le traitement conventionnel le plus couramment utilisé pour répondre aux préoccupations liées à la ménopause est l’hormonothérapie substitutive (THS). Bien que cette thérapie puisse soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes et protéger contre la perte osseuse, des preuves suggèrent que le THS peut également augmenter le risque de crises cardiaques, de crises coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux et même de cancer du sein. Un sondage en ligne auprès de 166 femmes ménopausées a montré que 27 % des personnes interrogées ont arrêté ou n’ont pas du tout utilisé de THS en raison de ces problèmes de sécurité.5 

Avec tout cela à l’esprit, il n’est pas surprenant que les femmes ménopausées souffrant d’inconfort souhaitent des solutions sûres et alternatives. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses options efficaces. Examinons de plus près certaines des meilleures thérapies alternatives disponibles pour les symptômes de la ménopause les plus courants : 

Exercer 

L’exercice a longtemps été considéré comme un traitement bénéfique pour faciliter la transition vers la ménopause, notamment en réduisant la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. Il est proposé que la production de bêta-endorphines induite par l’exercice (la substance chimique « heureuse » associée à un sentiment d’euphorie) combat la diminution naturelle des β-endorphines observée avec la diminution des niveaux d’œstrogènes chez les femmes vieillissantes.6 Ces peptides agissent sur de nombreux domaines du cerveau et peut finalement aider à stabiliser le centre de thermorégulation de l’hypothalamus, une zone cruciale pour la régulation de la température.6 

De nombreuses études ont rapporté que l’activité physique a des effets positifs sur 

divers symptômes liés à la ménopause et la santé globale. Comme beaucoup de gens le savent, ces résultats améliorés pour la santé comprennent une meilleure fonction cognitive, des habitudes de sommeil, une humeur, une densité osseuse, une fonction cardiovasculaire et des niveaux d’énergie.6 Des études observationnelles confirment cette notion. 

Dans une enquête menée auprès de plus de 66 000 femmes ménopausées en Italie, celles qui ont déclaré le plus faible niveau d’exercice régulier étaient significativement plus susceptibles de présenter des symptômes plus graves tels que des bouffées de chaleur.7 Une étude de 2012 a révélé que les symptômes d’anxiété et de dépression ressentis par les femmes ménopausées pouvaient être soulagé par un régime d’exercice physique contrôlé.8 

Une étude de 2008 a examiné les effets de l’exercice physique et du THS sur la « qualité de vie liée à la santé » (HR-QOL) chez 44 femmes ménopausées. Seulement trois heures par semaine d’exercice aérobique modéré ont entraîné une augmentation de la QV-HR et une diminution de la gravité des symptômes de la ménopause (y compris les bouffées de chaleur, l’insomnie, la nervosité, les maux de tête et les douleurs articulaires) après une période de six mois. Alors que les groupes recevant uniquement un THS et aucun exercice ont montré des diminutions similaires des symptômes de la ménopause, ils n’ont pas connu l’augmentation similaire de la HR-QOL que les femmes faisant de l’exercice.2 

Enfin, il existe également des preuves solides que les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur peuvent être réduits et une perspective mentale plus positive obtenue avec le sentiment accru d’accomplissement et l’estime de soi associés à l’exercice.6,9 Ceci est soutenu par l’idée que le yoga, une forme d’exercice qui nécessite également une activité physique et une concentration mentale, a également été suggérée pour améliorer les symptômes de la ménopause lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.10 Quel que soit le mécanisme, toutes les formes d’exercice régulier doivent être considérées comme des méthodes sûres et efficaces pour réduire la fréquence et l’intensité des clignote, améliore le sommeil et équilibre l’humeur tout au long de la ménopause. 

Diète 

Ce n’est un secret pour personne que l’alimentation affecte de nombreux aspects de notre santé. Les symptômes de la ménopause ne font pas exception à cette règle et de nombreuses femmes ont constaté de visu que les facteurs alimentaires peuvent influencer les symptômes de la ménopause pour le meilleur ou pour le pire. Une étude de cohorte prospective de 2013 a trouvé cette association exacte entre le régime alimentaire et les symptômes de la ménopause en suivant 6040 femmes sur une période de neuf ans (de 2001 à 2010). Après avoir rassemblé des données alimentaires de base, les chercheurs ont pu définir six modèles alimentaires distincts et répartir chaque femme dans une catégorie pour une analyse ultérieure. Les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur ont été évaluées pour chaque femme tous les trois ans tout au long du suivi.11 

Les résultats de cette étude ont identifié un type spécifique de régime qui semblait aggraver les symptômes de la ménopause, et deux types de régime qui diminuaient le risque de symptômes de la ménopause. Les régimes riches en graisses et en sucre ont sensiblement aggravé les bouffées de chaleur, tandis que les régimes riches en fruits et les régimes ressemblant étroitement à un régime méditerranéen (proportions plus importantes d’ail, de poivrons, de champignons, de salade verte, de pâtes et de vin rouge) semblent protéger le même symptôme. Les régimes riches en viande, produits laitiers et légumes n’ont montré aucune tendance dans les deux sens.11 D’autres études ont également montré qu’un apport élevé en fibres et faible en matières grasses peut être associé à une réduction des symptômes de la ménopause.11 

De nombreux autres facteurs modifiables liés au mode de vie et étroitement liés à l’alimentation se sont également révélés être des facteurs de risque d’augmentation des symptômes vasomoteurs. Plus précisément, les femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC, une mesure du poids corporel par rapport à la taille) plus élevé courent un risque accru.11 Une étude de 2012 a en fait montré que les femmes ménopausées qui ont perdu 10 livres ou plus en augmentant leur consommation de fruits et l’apport de graisses était plus susceptible d’éliminer complètement leurs bouffées de chaleur et leurs sueurs nocturnes après un an12. Fait intéressant, de nombreuses femmes qui ont adopté ce nouveau régime alimentaire mais n’ont pas perdu de poids ont également constaté certains avantages sous la forme d’une réduction des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Cela montre que les interventions diététiques et la perte de poids améliorent toutes deux indépendamment ces problèmes de ménopause.12 

En guise de note finale sur les facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie, les femmes qui fument régulièrement et celles qui consomment plus d’alcool présentent toutes deux un risque accru de bouffées de chaleur.11 Si vous avez essayé d’arrêter de fumer ou de réduire votre consommation d’alcool consommation, voici encore une autre raison pour laquelle il est peut-être temps ! 

Autres interventions pour traiter les problèmes de ménopause 

Acupuncture : une revue systématique sur l’acupuncture et les symptômes de la ménopause suggère que l’acupuncture est une option de traitement efficace pour les symptômes vasomoteurs et améliore la qualité de vie liée à la santé. 

Massage : Il a été démontré que le massage aromathérapeutique et le massage non aromatique sont bénéfiques pour les symptômes généraux de la ménopause après seulement quatre semaines de séances de 30 minutes deux fois par semaine. Alors que les deux formes de massage ont apporté un soulagement, le massage d’aromathérapie était le plus bénéfique. 

Acides gras oméga 3 : huit semaines de supplémentation en acide eicosapentaénoïque (EPA) entraînent une amélioration de la détresse psychologique et des symptômes dépressifs chez les femmes ménopausées. La supplémentation n’a cependant montré aucune amélioration par rapport au placebo chez les femmes ménopausées souffrant d’un épisode dépressif majeur. 

Ginseng : le ginseng Panax a produit un avantage significatif par rapport au placebo pour la dépression ménopausique et le bien-être général (selon l’indice de bien-être psychologique [PWBI]) 

Qi Gong : Une étude de 12 semaines a révélé que les symptômes de la ménopause et la qualité du sommeil s’amélioraient à mesure que les femmes pratiquaient et devenaient plus familiarisées avec cette forme d’exercice méditatif. 

Actée à grappes noires 

L’actée à grappes noires (également connue sous le nom d’Actea racemosa ou Cimicifuga racemosa) est l’une des préparations à base de plantes les plus prometteuses pour réduire les symptômes de la ménopause et qui a également une longue histoire d’utilisation en médecine traditionnelle pour traiter les irrégularités menstruelles et les douleurs associées à l’accouchement.13 Contrairement à d’autres herbes utilisées pour traiter les malaises de la ménopause, l’actée à grappes noires n’est pas seulement un phytoestrogène, mais plutôt une substance qui augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine dans le corps. De plus, il semble que l’actée à grappes noires ait une affinité pour la protection des os car elle active sélectivement les récepteurs des œstrogènes dans le système squelettique.14 Dans un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo portant sur 304 femmes ménopausées en bonne santé en Allemagne, un extrait standardisé de l’actée à grappes noires s’est avérée bénéfique pour soulager les problèmes de ménopause après 12 semaines de traitement. Plus précisément, des améliorations des troubles du sommeil, des bouffées de chaleur, de la mémoire, de l’irritabilité, de la dépression et de la sécheresse vaginale ont été observées. Il convient de noter que l’utilisation concomitante de THS ou de tout autre supplément à base de plantes a été interdite pendant l’étude. Dans cet esprit, les résultats positifs peuvent être attribués uniquement à l’actée à grappes noires.13 Le profil d’innocuité de l’actée à grappes noires a été une question controversée au fil des ans, des rapports de cas antérieurs suggérant une relation possible entre l’utilisation de l’actée à grappes noires et la toxicité hépatique. Cependant, l’examen de ces rapports a déterminé que ces cas n’avaient pas été correctement évalués pour la causalité et, en fait, il y avait de nombreuses variables confusionnelles présentes qui peuvent avoir été responsables de l’effet secondaire indésirable.15 Il existe un ensemble de preuves beaucoup plus important pour suggérer que l’actée à grappes noires est extrêmement sûre15, cependant, la surveillance de la santé du foie par les médecins prescrivant l’actée à grappes noires reste une approche prudente. 

RÉFÉRENCE 

1. Shapiro M. Menopause practice: a clinician’s guide.. 4th ed. Mayfield Heights, Ohio: North American Menopause Society, 2010. 

2. Moriyama C et al. A randomized, placebo-controlled trial of the effects of physical exercises and estrogen therapy on health-related quality of life in postmenopausal women. Menopause 2008;15(4):613–18. 

3. Wylie-Rosett J. Menopause, micronutrients, and hormone therapy. Am J Clin Nutr 2005;81(suppl):1223S-1231S. 

4. Huntley Aand Ernst E. Asystematic review of herbalmedicinal products for the treatment ofmenopausalsymptoms. Menopause 2003;10(5):465- 476. 

5. Pitkin J. Alternative and complementary therapies for menopause. Menopause Int 2012;18:20-27. 

6. Daley A et al. Exercise for vasomotor menopausal symptoms (Review). The Cochrane Library 2011. 

7. Di Donato P et al. Factors associated with climacteric symptoms in women around menopause attending menopause clinics in Italy. Maturitas. 2005;52(3-4):181-9. 

8. Villaverde G et al. Influence of exercise on mood in postmenopausal women. J Clin Nurs. 2012;21(7-8):923-8. 

9. Bedell S et al. The pros and cons of plant estrogens for menopause. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013. 

10. Joshi S et al. Effect of yoga on menopausal symptoms. Menopause Int. 2011;17(3):78-81. 

11. Herber-Gast G and Mishra G. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flashes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2013;97(5):1092-9. 

12. Kroenke C et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause 2012;19:980–8. 

13. Ross MR. A stanbdardized isopropanolic black cohosh extract (remifemin) is found to be safe and effective for menopausal symptoms. Holist Nurs Pract 2012;26(1):58-61. 

14. Volker V et al. Black cohosh: just another phytoestrogen? TRENDS in Endocrinology and Metabolism 2005; 16(5): 214-221. 

15. Thomsen M and Schmidt M. Hepatotoxicity from Cimicifuga racemosa? Recent Australian case report not sufficiently substantiated. J Altern Complement Med. 2003;9(3):337-40. 

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