À ce stade, je pense que la plupart d’entre nous se sont plaints de leur “mal de dos” ou ont entendu quelqu’un dans notre vie se plaindre de la même chose. La lombalgie, en particulier, est la principale cause d’invalidité et d’absence au travail dans le monde. Ce fait alarmant fait de la lombalgie un sujet brûlant qui mérite beaucoup d’attention. 

La grande majorité des lombalgies est due à des causes mécaniques ou non organiques. Ce qui signifie essentiellement que la plupart du temps, nous ne savons pas pourquoi notre dos nous fait mal ou ce qui l’a causé. Souvent, il n’y a pas de blessure spécifique que nous pouvons blâmer et il n’y a probablement eu aucun traumatisme, il vient généralement de “sortir de nulle part”. Il y a 50/50 de chances que vous ou quelqu’un que vous connaissez ressentirez des douleurs au bas du dos cette année! 

D’accord, maintenant que j’ai votre attention, je suis sûr que vous vous demandez “que puis-je faire pour faire face aux maux de dos que j’ai actuellement?” Pour ceux d’entre vous qui n’ont jamais souffert de lombalgie (vous avez de la chance), votre question est probablement “que puis-je faire pour éviter que la lombalgie ne m’atteigne?” 

Je vais vous expliquer tout cela ici. Votre routine en quatre parties pour contrôler vos maux de dos et travailler vers une vie sans maux de dos: 

Étape 1 – Soyez plus conscient! 

Vous êtes-vous déjà regardé dans le miroir et avez-vous remarqué que vous aimez vous pencher d’un côté? Une épaule est-elle plus haute que l’autre? Vous aimez mettre tout votre poids sur une jambe? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, comme je sais que je l’ai fait, la prochaine question à laquelle vous devez répondre est quelle posture adoptez-vous la majeure partie de votre journée? Cette posture devient une habitude et exerce une pression sur certaines parties de votre corps et moins sur d’autres. La solution est donc SOYEZ PLUS CONSCIENTE. 

Étape 2 – Créez de la mobilité dans votre colonne vertébrale 

Vous avez peut-être entendu dire que le secret d’un meilleur dos est d’augmenter votre force de base. C’est certainement vrai car un noyau plus stable donnera à votre dos une meilleure plate-forme pour relever les défis de la vie. Cependant, la stabilité est la moitié de la bataille. L’autre moitié est de s’assurer que votre colonne vertébrale est MOBILE. 

Autant votre noyau doit être fort, il doit également être capable de bien bouger et de se déplacer sous contrôle. Souvent, nos colonnes vertébrales sont confrontées au défi de devoir être mises dans des positions provocatrices pendant des périodes prolongées simplement en raison des réalités de la vie quotidienne. Nous devons donc faire plus pour préparer nos colonnes vertébrales à être dans ces positions compromettantes. La meilleure façon de le faire est d’introduire ces positions dans votre dos afin que, lorsque vous y entrez, votre cerveau soit conscient et à l’aise de ce à quoi ces positions ressemblent et se sentent. De cette façon, votre cerveau sera mieux préparé pour vous aider à réussir. 

Ici, dans cette vidéo, je décompose l’outil incroyable et sous-utilisé qu’est le chat/la vache. Cet exercice est un moyen incroyable de mobiliser votre colonne vertébrale et d’obtenir un meilleur contrôle de votre bassin, qui est un acteur majeur de la lombalgie. 

HTML code for video:  

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Étape 3 – Ayez une routine d’auto-libération 

De nombreux muscles contribuent aux douleurs lombaires. La tension dans de nombreuses zones du corps peut créer beaucoup de surcharge sur le dos. Votre bas du dos ne peut supporter que des limites, il doit déjà faire face aux facteurs de stress liés au levage, à la position assise et à la position debout pendant des périodes prolongées. Toutes ces tâches exercent une pression sur votre dos et, au cours du processus, de nombreux muscles commencent à développer des tensions et tirent votre corps dans tous les types de positions indésirables. 

Votre meilleur moyen de lutter contre la tension est d’avoir quelques outils d’auto-libération que vous pourriez utiliser pour soulager la tension accumulée par vos muscles. Le tenseur du fascia lata, mieux connu sous le nom de TFL, est un muscle important qui se raccourcit très facilement au cours d’une journée de position assise prolongée ou même debout. 

Voici deux vidéos où je décompose davantage ce muscle particulier et un moyen efficace de relâcher automatiquement la tension de vos TFL et de soulager le bas du dos. 

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<figure><iframe width=”400″ height=”480″ src=”https://instagram.com/p/BSsC7sqjk7M/embed”></iframe></figure> 

Étape 4 – La force de vos fessiers est la clé 

Votre force de fessier et votre mal de dos ont beaucoup en commun. Plus vous pourriez générer de force à travers vos fessiers, plus vous pourriez offrir de protection à votre dos. Habituellement, lorsque nous pensons à la force des fessiers, l’un des premiers exercices qui nous vient à l’esprit est le squat. Le squat est un moyen incroyable de développer la force des fessiers. Mais cela étant dit, c’est un moyen difficile de développer la force des fessiers, sans parler du fait que si vous souffrez actuellement de douleurs lombaires, cela peut aggraver davantage votre bas du dos dans le processus. Le but est donc de renforcer vos fessiers de manière plus facile et moins intense. 

La bouche d’incendie présentée ici est un moyen incroyable d’augmenter la force des fessiers et de soutenir davantage le bas du dos. Être à quatre pattes est une position très sûre pour le bas du dos et vous permet de développer la force des fessiers sans trop vous soucier des complexités de la forme, du placement du pied, de la profondeur et de toutes les autres variables qui accompagnent les squats et autres mouvements compliqués. Je ne dis en aucun cas de ne pas s’accroupir; Je dis d’ajouter plus d’outils à votre boîte à outils lorsqu’il s’agit de développer la force des fessiers. 

HTML code for video: 

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Voilà, votre routine en quatre parties pour prendre le contrôle de votre mal de dos. Bougez bien, bougez souvent, ayez un régime, ayez de la patience et sachez que votre combat contre la lombalgie est un voyage de toute une vie, mais être équipé des outils rend le voyage encore plus agréable. 

Les Références: 

• Association chiropratique américaine www.acatoday.org/Patients/Heal… 
• Vallfors B. Lombalgie aiguë, subaiguë et chronique: symptômes cliniques, absentéisme et environnement de travail. Scan J Rehab Med Suppl 1985; 11: 1-98.