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Préserver la mémoire et les performances cognitives: première partie

Facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie 

Le cerveau humain est vraiment incroyable. Notre capacité à former des souvenirs, à parler et à comprendre le langage, à traiter des informations et à nous concentrer sur plusieurs tâches à la fois fait partie de notre neurologie complexe. Pourtant, il est également bien connu que nos performances cognitives diminuent avec l’âge, commençant normalement dès 45 ans. Comment pouvons-nous garder notre esprit “vif” et ralentir ce déclin? Bien que la génétique joue un rôle, les facteurs environnementaux peuvent à tout le moins modifier le chemin. Explorons. 

Considérez que les facteurs suivants ont été trouvés pour altérer les performances cognitives et la mémoire: 

  • abus chronique d’alcool 
  • déshydratation 
  • maladie cardiovasculaire (y compris l’hypertension et l’homocystéine élevée) 
  • diabète de type 2, mauvaise gestion de la glycémie et obésité 
  • mauvaise alimentation (consommation particulièrement élevée de graisses totales, de graisses saturées et de cholestérol) 
  • de multiples carences en minéraux et vitamines 
  • sauter le petit-déjeuner 
  • stress élevé et cortisol élevé (votre “hormone du stress”) 

Eh bien, il devrait être évident que les premières étapes pour préserver la fonction cognitive seraient de prévenir ou de traiter les conditions ci-dessus. Ne pas trop simplifier les choses, mais c’est plus que possible. Cela signifie boire suffisamment d’eau, manger des repas réguliers et équilibrés riches en légumes et faibles en gras, boire de l’alcool avec modération et connaître ses limites afin de bien gérer son stress. Outre ces changements impératifs, voici quelques détails supplémentaires sur les facteurs modifiables:   

Régime: Il a été démontré qu’une alimentation riche en graisses polyinsaturées (c’est-à-dire le poisson), en graisses monoinsaturées (c’est-à-dire l’huile d’olive), en vitamine E, en polyphénols et en antioxydants (c’est-à-dire les agrumes et les légumes) peut ralentir le taux de déclin cognitif et prévenir la progression vers la maladie d’Alzheimer.   

Exercice mental: La recherche a montré que le vieil adage “Utilisez-le ou perdez-le” est vrai dans le contexte de la santé cognitive. Des études animales ont montré que l’exercice mental augmente la croissance du système nerveux, tandis que les observations cliniques soutiennent cette idée que le cerveau humain est capable de reconstruire des circuits défaillants. Un essai contrôlé randomisé réalisé en 2006 a montré qu’un programme d’entraînement cognitif pendant 10 semaines entraînait une amélioration cognitive significative par rapport aux personnes qui n’avaient pas participé au programme d’entraînement. 

Exercice physique: s’est également révélé prometteur dans la prévention et le traitement de la détérioration cognitive. Certaines études ont montré que l’exercice physique facilite la fonction exécutive et la fonction cognitive globale, tout en réduisant la quantité de perte de densité cérébrale avec l’âge (en particulier dans les zones utilisées pour les processus exécutifs). 

Supplémentation nutritionnelle: Certains nutriments se sont révélés être des traitements efficaces contre le déclin cognitif et doivent être considérés comme des mesures d’appoint avec des améliorations de l’alimentation et du mode de vie. Cela sera couvert dans la partie 2 de cette série de blogs! 

Que faire si vous êtes préoccupé par le déclin des fonctions cognitives? 

Si vous rencontrez des difficultés au quotidien avec des tâches simples comme se souvenir de l’emplacement des articles de base, prendre un bain, gérer les finances ou entretenir des passe-temps, cela peut être préoccupant. Discutez avec votre médecin d’une évaluation appropriée, qui peut inclure un examen physique, des tests de laboratoire et un mini-examen de l’état mental (MMSE). Bien que les facteurs alimentaires et de style de vie susmentionnés puissent être bénéfiques pour votre déclin cognitif, une attention médicale peut être justifiée. 

Les références: 

1. Hedden T et Gabrieli JDE. Aperçus de l’esprit vieillissant: un point de vue des neurosciences cognitives. Revues de la nature (neurosciences) 2004; 5: 87-97 

2. Kidd, Parris M. Maladie d’Alzheimer, troubles cognitifs légers amnésiques et troubles de la mémoire liés à l’âge: compréhension actuelle et progrès vers la prévention intégrative. Revue Alt Med 2008; 13(2): 85-115 

3. Grandjean AC, Grandjean NR. Déshydratation et performances cognitives. J Am Coll Nutr. 2007; 26(5):549S-554S. 

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6. CE de Greenwood. Glucides alimentaires, régulation du glucose et performances cognitives chez les personnes âgées. Nutr Rev. 2003; 61(5-2): S68-74. 

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9. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009; 22(2):220-43. 

10. Eilander A, Gera T, Sachdev HS, Transler C, van der Knaap HC, Kok FJ, Osendarp SJ. Multiple micronutrient supplementation for improving cognitive performance in children: systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2010; 91(1):115-30. 

11. Leininger S, Skeel R. Cortisol and self-report measures of anxiety as predictors of neuropsychological performance. Arch Clin Neuropsychol. 2012 May;27(3):318-28 

12. Willis SL, Tennstedt SL, Marsiske M, Ball K, Elias J, Koepke KM, Morris JN, Rebok GW, Unverzagt FW, Stoddard AM, Wright E. Long-term effects of cognitive training on everyday functional outcomes in older adults. JAMA 2006; 296(23):2805-14. 

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