Un épuisement graduel des nutriments de nos sols a réduit la quantité de magnésium contenue dans de nombreuses plantes (légumes, noix, grains entiers et graines). Les pratiques agricoles à grande échelle et non durables n’utilisent que des engrais à base d’azote pour maximiser le rendement des cultures plutôt que la qualité et négligent de restaurer les oligo-éléments dans le sol. (1)

Notre eau potable est également dépourvue de magnésium parce que la filtration et le traitement de l’eau élimine le magnésium naturellement présent. L’eau du robinet et l’eau embouteillée contiennent peu ou pas de magnésium et des quantités plus élevées de fluorure (qui lie le magnésium) et de calcium, pouvant tous deux aggraver la carence en magnésium. En dépit de consommer une alimentation saine et équilibrée, une personne peut développer une carence en magnésium au fil du temps. L’apport quotidien recommandé (AQR) pour le magnésium chez les adultes est de 4,5 mg/kg/jour (environ 300 mg/jour).  Des enquêtes diététiques suggèrent que beaucoup de Nord-Américains n’obtiennent pas les quantités minimales de magnésium recommandées quotidiennement.3 Quoique les symptômes classiques de la carence grave en magnésium soient rares, les ennuis de santé peuvent se produire bien avant une carence avérée.

Un autre facteur qui contribue à la carence en magnésium est son épuisement en conséquence de certains troubles digestifs courants. Puisque le magnésium est absorbé dans l’intestin grêle, les conditions qui affectent cette portion du système gastro-intestinal telles que la maladie de Crohn, une chirurgie intestinale, la sensibilité de gluten (entéropathie au gluten) et d’autres conditions peuvent en altérer l’absorption.2

Beaucoup de médicaments utilisés couramment tels que des inhibiteurs de pompe de proton, des diurétiques et quelques antibiotiques causent la carence en magnésium. (3,4) Les inhibiteurs de pompe à proton (Omeprazole/Losec®, Esomeprazole/Nexium®, Lansoprazole/Prevacid®) bloquent l’acide gastrique nécessaire à l’absorption du magnésium (HCL brise la liaison chimique entre le magnésium et l’anion). (5) Certains de ces médicaments sont pris pendant une longue période ou à plusieurs reprises, ce qui peut créer une carence substantielle. Ceci est particulièrement préoccupant puisque de nombreuses personnes âgées consomment plusieurs médicaments sur le long terme. Les personnes âgées présentent un risque accru de carence en magnésium puisque l’absorption intestinale de la plupart des nutriments peut diminuer avec l’âge.

Références

• The Magnesium Miracle, by Carolyn Dean, M.D., N.D., Ballantine Books, 2007.
• Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003 May; 24(2):47-66.
• Ford ES and Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults. J Nutr. 2003;133:2879-82.
• Rude RK and Olerich M. Magnesium deficiency: Possible role in osteoporosis associated with gluten-sensitive enteropathy. Osteoporos Int 1996;6:453-61.
• http://www.fda.gov/drugs/drugsafety/ucm245011.htm

Q: Pouvez-vous tester votre magnésium pour vérifier si vous êtes carencé?

R: La carence en magnésium (Mg) est très fréquente mais  beaucoup de gens veulent encore savoir si cela peut être testé ou confirmé d’une façon ou une autre. La littérature publiée indique qu’« il n’y a aucun test simple, rapide et précis de laboratoire pour indiquer le statut total de magnésium de corps. » 1 Les analyses sanguines couramment utilisées (c.-à-d. magnésium sérique) ne sont pas assez sensibles pour capter les taux de magnésium à l’intérieur de divers types de cellules (globules rouges, muscles, etc.). Il est important de souligner qu’une personne peut présenter un taux de magnésium total « sous-optimal » sans qu’aucun test de laboratoire ne révèle de valeurs à l’extérieur de la normale. La plupart des cliniciens expérimentés ne se donnent pas la peine d’utiliser des méthodes d’analyse conventionnelles pour évaluer la carence en magnésium mais évaluent plutôt les signes et les symptômes cliniques (c.-à-d. tressaillements musculaires, palpitations, douleur chronique, hypertension, etc.) pour déterminer la carence et le besoin de supplémenter en magnésium.

Références

• Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003 May; 24(2):47-66. Konrad M, Schlingmann KP, Gudermann T.
• Insights into the molecular nature of magnesium homeostasis. Am J Physiol Renal Physiol 2004; 286: F599–F605

Q: Quels aliments ont des quantités élevées de magnésium?

R: En plus de la supplémentation, ces aliments doivent être consommés régulièrement pour augmenter le taux de magnésium. Voici une liste des 5 aliments les plus riches en magnésium en fonction d’une portion moyenne. Note : Les valeurs ont été tirées de 2010 Canadian Nutrient File compilée par Santé Canada.

 Références

• http://www.dietitians.ca/Your-…
• “Canadian Nutrient File 2010” [Accessed June 4th, 2016] www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutritio…

Q: Pourquoi le magnésium et le calcium se retrouvent-ils fréquemment ensemble dans les produits? Le magnésium et le calcium fonctionnent-ils ensemble?

R: Le magnésium et le calcium se rendent plus solubles (faciles à dissoudre), c’est pourquoi ils sont toujours supplémentés ensemble (habituellement dans un rapport 2:1, Cal:Mag), mais cela ne signifie pas qu’ils doivent être donnés ensemble. (1) Pour citer la Dre Carolyn Dean MD, « le ratio de 2:1 — c’était une erreur; une traduction erronée du chercheur français Jean Durlach, qui a dit ne jamais aller au-delà de deux portions de calcium pour une partie de magnésium dans votre nourriture, l’eau, ou l’apport en suppléments combinés. ». (2) Ce commentaire ne stipule pas que le calcium et le magnésium doivent toujours être pris ensemble mais les fabricants de suppléments et les cliniciens ont simplement supposé que c’était le cas.

Généralement, les Nord-Américains consomment un régime riche en calcium (dû aux produits laitiers la plupart du temps) et souffrent d’une carence chronique en magnésium alors plusieurs personnes devraient adopter un supplément de magnésium (sans calcium) à court terme. Les preuves émergentes suggèrent que la prise excessive de calcium peut causer la calcification des artères et augmenter le risque d’incidents cardiovasculaires suite à la supplémentation à long terme. (3) Les bonnes nouvelles sont que le magnésium peut réellement dissoudre l’accumulation de calcium rencontrée dans les artères (pensez à l’hypertension, à l’athérosclérose aussi connue comme calcification des artères). En cas d’ostéoporose et de formation osseuse (grossesse), un  supplément de calcium hautement absorbable peut être utilisé, mais il doit toujours être combiné avec du magnésium, d’autres oligo-éléments et de la vitamine D₃ + K₂. On pourrait argumenter que chaque fois qu’une personne se supplémente en calcium, elle devrait aussi se supplémenter en magnésium (1:2, rapport de Cal:Mag) puisqu’il y a très probablement une carence fondamentale en magnésium et que ce dernier est aussi important pour la formation osseuse que le calcium. Pour la santé générale, une bonne stratégie à long terme consiste à se supplémenter avec un complexe minéral complet (et vitaminique) puisque le corps a besoin de tous les minéraux pour son bon fonctionnement.

Références

• Effect of magnesium on phosphorus and calcium metabolism. Monatsschr Kinderheilkd. 1992 Sep;140(9 Suppl 1):S17-20.
• Interview with Dr Mercola: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/08/magnesium-health-benefits.aspx
• Xiao et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Intern Med. 2013 Apr 22;173(8):639-46.

Q: Quelle est la dose optimale de magnésium?

R : En fait, cela varie selon la personne et la formule utilisée. En règle générale, la plupart des cliniciens informés visent 400 mg de Mg élémentaire par jour, habituellement en 2 doses divisées. Certaines formes spécifiques de Mg nécessitent des doses plus élevées pour maximiser leur bénéfice thérapeutique. Par exemple, l’orotate de mg a été étudié à 3000-6000 mg d’orotate, qui procure seulement entre 200-400 mg de magnésium élémentaire. Pour atteindre cette dose, on peut prendre jusqu’à 8 capsules par jour d’un supplément de magnésium entièrement réagi de haute qualité. Certaines personnes ont un système digestif très sensible et verront l’apparition de selles molles après l’ingestion de 200 mg (2 capsules) d’une forme de magnésium bien absorbée. Donc, la meilleure réponse concernant la dose optimale est de commencer avec une petite dose et d’augmenter lentement jusqu’à ce qu’a l’obtention d’effets bénéfiques (tels que l’amélioration du sommeil, les jambes moins agitées, les muscles se sentent détendus, etc) ou jusqu’à ce que les selles molles se produisent (puis réduire la dose à partir de là). Cette stratégie n’est efficace que si une forme bien absorbée de Mg est utilisée (donc pas de l’oxyde).

Remarque : si vous avez une condition médicale préexistante (surtout une maladie rénale), consultez un professionnel de la santé qualifié avant de commencer la supplémentation en magnésium.

Q: Pourquoi certaines formes de magnésium (ex. : glycinate de magnésium) me font-elle sentir pire?

R : Un certain nombre de personnes ont signalé qu’elles ont un effet très inhabituel (ex. : crampes, anxiété, fatigue excessive, etc.) qui est opposé à l’effet calmant habituel du glycinate de magnésium. Beaucoup de cliniciens ont noté des réactions paradoxales aux formes même « bien absorbées » de magnésium.

Il y aura toujours des variations dans le métabolisme de toute substance naturelle ou médicament pharmaceutique selon la personne. Chaque individu possède un environnement cellulaire unique et un système métabolique pouvant modifier le genre d’effet qu’un acide aminé, une plante, une vitamine ou un minéral aura. Dans le cas du  glycinate de magnésium, la glycine (la composante acide aminé) est souvent responsable de l’effet indésirable puisqu’elle peut supporter des voies de détoxification hépatique et des récepteurs su système neurologique chez certaines personnes plus sensibles. Une explication possible est que le magnésium (et la glycine) agit sur de nombreuses voies enzymatiques dans le corps et il travaille conjointement avec d’autres cofacteurs pour y parvenir. Ces cofacteurs incluent des vitamines B, la taurine et d’autres minéraux. Dans la pratique clinique, j’ai constaté que si une personne éprouve un effet paradoxal au magnésium, l’administration conjointe d’un complexe de vitamine B ou d’une multivitamines et minéraux de haute qualité (pas un supplément à une capsule par jour) peut vraiment améliorer l’efficacité et la tolérabilité de toute forme de magnésium.

Q: Quelle est la différence entre le glycinate de magnésium et le bisglycinate?

R : Le glycinate et le bisglycinate sont en fait la même chose. Voir la formule chimique et le 2 après les parenthèses qui montre qu’il ya deux molécules de glycine (d’où l’appellation bis) – (C2H4NO2)2 Mg. Il s’agît de deux molécules de glycine attachées au magnésium. Les gens se réfèrent souvent à ce produit comme glycinate de magnésium en court mais le nom biochimique le plus correct est bisglycinate de magnésium.

Q: Qu’est-ce que le magnésium entièrement réagi?

R: Chaque supplément de magnésium (Mg) est un composé de Mg (le cation) et un sel ou un acide aminé (l’anion). Il n’est pas possible de retrouver seulement le Mg élémentaire dans un supplément car il est instable et doit donc se retrouver dans un composé.  « Entièrement réagi » fait référence au processus chimique de création d’un composé de magnésium particulier. Par exemple, l’oxyde de magnésium (MgO) est ajouté à l’acide citrique pour créer du citrate de magnésium. L’objectif est de « faire réagir pleinement » les deux substances pour créer un Mg supérieur à 99 % et le sel ou l’acide aminé qui est inscrit sur l’étiquette. En théorie, un composé mg entièrement réagi est pur à 100% et ne contient que le magnésium indiqué sur l’étiquette mais en réalité, la réaction chimique laisse encore une petite quantité de MgO résiduel qui devrait être inférieure à 1 %. La triste vérité est que de nombreux produits de magnésium contiennent encore un plus grand % de MgO parce qu’il n’a pas été pleinement réagi malgré ce que les étiquettes indiquent. Recherchez un Mg entièrement réagi d’un fabricant de suppléments de bonne réputation afin de vous assurer que vous obtenez la meilleure qualité et le Mg le plus pur.

Q : La supplémentation en magnésium peut-elle endommager vos reins ?

R : Les reins jouent un rôle crucial dans l’équilibre du magnésium car ils contrôlent la rétention et l’excrétion des minéraux. Les preuves sont très claires que le magnésium n’est pas nocif pour les reins normaux et qui fonctionnent bien, et un taux de magnésium adéquat réduit le risque de maladie cardiovasculaire et rénale. (1) En fait, les études ont prouvé que la maladie rénale chronique cause l’épuisement des réserves de magnésium et un taux inférieur de magnésium augmente la calcification des vaisseaux sanguins. (1,2,3) Par conséquent, il est logique de conclure que la supplémentation en magnésium peut protéger les dommages vasculaires (calcification) associés à la maladie rénale même si nous ne disposons d’aucun essai clinique humain pour confirmer. (2) Il convient de noter que dans toute maladie rénale, la supplémentation en magnésium doit être supervisée par un médecin qualifié car il y a un risque accru de toxicité puisqu’un rein gravement endommagé peut avoir de la difficulté à éliminer les minéraux.

Références

• Massy and Drüeke. Magnesium and cardiovascular complications of chronic kidney disease. Nat Rev Nephrol. 2015 Jul;11(7):432-42.
• Tran et al. Magnesium: the missing link between kidneys and vessels? Rev Med Suisse. 2016 Feb 24;12(507):404-7.
• Kanbay et al. Magnesium in chronic kidney disease: challenges and opportunities. Blood Purif. 2010;29(3):280-92.

Q: Pouvez-vous vous surdoser en magnésium?

R : L’hypermagnésie (le Mg élevé en laboratoire causant une toxicité) est une occurrence très rare qui ne se produit pratiquement jamais à l’extérieur d’un milieu hospitalier. Dans la grande majorité des personnes avec des organes fonctionnels sains, le Mg ne peut pas causer d’effets négatifs, même à doses très élevées. Tout le monde a une limite de tolérance intestinale où tout excès de supplémentation en magnésium ne peut pas être absorbé et causera des selles molles.

Le magnésium peut devenir toxique mais qui se produit habituellement dans des conditions de maladie spécifiques (une maladie rénale terminale, par exemple) où une personne est affectée d’un dysfonctionnement causant une absorption excessive ou prend une quantité excessive de médicaments contenant du magnésium (ex. :  les laxatifs). (1)

Références

• Kontani M, Hara A, Ohta S, Ikeda T: Hypermagnesemia induced by massive cathartic ingestion in an elderly woman without preexisting renal dysfunction. Intern Med 2005;44:448–452