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Série Marathon: Parlons vrais de la course à pied – Soutien des articulations et des os

Véritable conversation sur la course à pied – Os et articulations  

Les coureurs passionnés connaissent le frisson de terminer un marathon, le sentiment d’accomplissement écrasant lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée après des mois d’entraînement. Ils vous expliqueront probablement aussi comment courir un marathon nécessite une concentration et une force physiques et mentales. Et souvent, au fil du temps, le bilan physique de l’entraînement et de la compétition peut se manifester par divers maux. À travers cette série, nous décrirons certaines des implications physiques de l’entraînement et du surentraînement et comment vous pouvez gérer ou empêcher certaines de ces choses de se produire. 

Dans l’article d’aujourd’hui, nous nous concentrerons sur l’une des plus grandes préoccupations de nombreux coureurs, à savoir la santé des articulations et des os. 

Partout dans le monde, les non-coureurs pensent depuis longtemps que si courir peut être bon pour votre système cardiovasculaire, les conséquences à long terme de l’entraînement et de la course sur une chaussée dure finiraient par détruire vos genoux, vos hanches et vos chevilles. La science a soutenu cette notion pendant un certain temps. Cependant, avec l’amélioration de l’imagerie et des études méthodologiques plus rigoureuses, cette notion a été remise en question. 

Notre structure squelettique est dynamique, nous ne sommes pas que des os nus – les muscles, la graisse et les tissus conjonctifs attachés à nos os ont une influence significative sur la structure squelettique. Les charges mécaniques et les contraintes qui découlent d’exercices tels que la course à pied induisent un remodelage et un remodelage des os pour compenser et faciliter ces activités. L’un des moyens consiste à augmenter la densité minérale osseuse. Alors que les exercices de résistance ou chargés sont connus pour être les exercices les plus importants pour augmenter la densité osseuse, les exercices d’endurance tels que la course, en particulier avec l’entraînement au marathon, peuvent encore ralentir la perte de minéraux osseux car ils fournissent toujours un stimulus de mise en charge des os. Des études suggèrent également que l’élasticité des tendons chez les coureurs de fond augmente avec un entraînement à long terme. 

Athlètes débutants vs élites  

Une considération importante concernant l’impact physique de la course longue distance est le statut de base. Les personnes sédentaires semblent subir une blessure aiguë plus intense aux articulations lorsqu’elles commencent à s’entraîner, tandis que celles qui s’entraînent depuis six mois ou même pour les athlètes d’élite. Un programme d’entraînement de six mois a examiné l’effet de l’entraînement au marathon chez les débutants et a constaté qu’il n’y avait pas de perte de cartilage cliniquement significative après l’entraînement. Ces chercheurs concluent que le cartilage du genou semble s’adapter et se remettre des facteurs de stress répétés. De plus, les personnes en surpoids ont un risque accru de blessures et d’arthrose, et les débutants risquent de se blesser en raison d’une mauvaise technique. 

Alors que de nombreuses études ont montré que les coureurs de marathon réguliers présentent des changements adaptatifs dans leurs articulations à la suite de leur entraînement, le stress physique aigu peut être associé à une hypervascularisation du tendon rotulien, mais cela peut ne pas être pathologique car il n’y avait aucune association avec douleurs articulaires ou tendineuses. Ces études conduisent à des conclusions selon lesquelles, bien qu’il y ait des changements dans les articulations et les tissus conjonctifs qui les entourent, il ne s’agit peut-être pas d’un changement pathologique. Une étude longitudinale de 10 ans menée en Autriche a révélé que la course de marathon chez des personnes sans facteurs de risque d’arthrose n’entraînait pas de dommages permanents aux structures internes des articulations saines du genou (c’est-à-dire sans dommages préexistants). 

Que pouvez-vous faire?  

Bien que les preuves continuent de remettre en question l’idée que l’entraînement au marathon à long terme est mauvais pour vos articulations, il existe encore certains risques associés à la course de longue distance. Comme mentionné ci-dessus, les blessures résultant d’une mauvaise technique ou d’un surentraînement sont courantes. Forme, c’est-à-dire. les modèles de frappe du pied peuvent également entraîner une exacerbation des blessures dues au stress répétitif. De plus, des malalignements pelviens ont été signalés chez jusqu’à 80% des coureurs. Voici donc quelques conseils pour vous aider à protéger vos articulations: 

  1. Modifiez vos schémas de frappe du pied – comme mentionné ci-dessus, les schémas de frappe répétitifs du pied peuvent aggraver les blessures, il est donc avantageux de modifier les schémas lorsque cela est possible. 
  1. Permettre aux blessures passées de guérir complètement le stress répété d’une blessure peut entraîner des états inflammatoires chroniques et entraîner la formation de tissu cicatriciel. Cela peut altérer physiquement l’articulation, affectant la mobilité, et l’inflammation peut avoir des conséquences systémiques. 
  1. Fournissez aux os tous les minéraux et suppléments qui favorisent la santé des os – il est important de fournir les matériaux nécessaires au remodelage osseux. Les minéraux tels que le strontium et le calcium ainsi que la vitamine D et la vitamine K peuvent agir comme éléments constitutifs des os. En fournissant une base solide, nous sommes en mesure de nous adapter rapidement aux exercices. 
  1. Gérez votre poids – comme l’obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies articulaires dégénératives, il est important de prêter attention aux facteurs liés au mode de vie qui peuvent réduire ce risque. Nous discuterons en détail des facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie dans un prochain article. 
  1. Soutenir les muscles – l’étirement et l’échauffement des muscles préviennent la tension sur les articulations et seront le sujet de discussion dans notre prochain article de cette série. 

Les références: 

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About The Author

Dr. NavNirat Nibber, ND is a graduate of the Canadian College of Naturopathic Medicine and a registered Naturopathic Doctor. She is a Co-Owner at Crescent Health Clinic, as well as a Senior Medical Advisor at Advanced Orthomolecular Research.

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